Самостоятельные занятия учащихся по развитию координационных способностей

Навойцева Людмила Владимировна,
учитель физической культуры ГБОУ СОШ №123
с углубленным изучением английского языка
Фрунзенского района Санкт-Петербурга

1. Введение
2. Задачи развития координационных способностей и методические подходы к их решению
3. Методы и критерии оценки координационных способностей (КС)
4. Тесты для самостоятельной оценки координационных способностей (КС)
5. Комплекс специальных упражнений, направленных на развитие и совершенствование точности движений
6. Программы для развития и совершенствования силового критерия координационных способностей (КС)

1. ВВЕДЕНИЕ

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость - способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность нервных корковых процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности. Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы: первая - способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений; вторая - способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие; третья - способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от "чувства пространства", "чувства времени" и "мышечного чувства", т.е. чувства прилагаемого усилия. Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений. Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и пр. Координационные способности, которые характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временными параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

2. ЗАДАЧИ РАЗВИТИЯ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ К ИХ РЕШЕНИЮ

Многие существующие и вновь возникающие в связи с научно-техническим прогрессом виды практической профессиональной деятельности не требуют значительных затрат мышечных усилий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации, движения, функциям двигательного, зрительного и других анализаторов.

Включение человека в сложную систему «человек-машина» ставит необходимое условие быстрого восприятия обстановки, переработки за короткий промежуток времени полученной информации и очень точных действий по пространственным, временным и силовым параметрам при общем дефиците времени. Исходя из этого, определены следующие задачи профессионально-прикладной физической подготовки по развитию координационных способностей:

1) улучшение способности согласовывать движения различными частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности);

2) развитие координации движений не ведущей конечности;

3) развитие способностей соразмерять движения по пространственным, временным и силовым параметрам.

Решение задач физического воспитания по направленному развитию координационных способностей прежде всего на занятиях с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими категориями занимающихся приводит к тому, что они:

Значительно быстрее и на более высоком качественном уровне овладевают различными двигательными действиями;

Постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в координационном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми и др.);

Приобретают умения экономно расходовать свои энергетические ресурсы в процессе двигательной деятельности;

Испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений.

При воспитании координационных способностей используются следующие методические подходы (приемы).

1. Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений. Обладая большим двигательным опытом (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей. Прекращение обучения новым разнообразным движениям неизбежно снизит способность к их освоению и тем самым затормозит развитие координационных способностей.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход также находит большое применение в базовом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий. Данный методический прием широко используется в ряде видов спорта (спортивной гимнастике, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической подготовке.

4. Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызывает определенную дискоординацию движений, что приводит к снижению проявления силы и быстроты, искажению техники и преждевременному утомлению.

Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используются следующие методы: 1) стандартно-повторного упражнения; 2) вариативного упражнения; 3) игровой; 4) соревновательный.

При разучивании новых достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества повторений их в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения с его многими разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому относятся следующие разновидности методических приемов:

Строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (изменение силовых параметров: например, прыжки в длину или вверх с места в полную силу, вполсилы; изменение скорости, темпа движений по предварительному заданию или внезапному сигналу и пр.);

Изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упора лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений: бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот);

Изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения; прыжки в длину или глубину стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

- «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов «не ведущей» рукой и т.п.);

Выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);

Выполнение упражнений с исключением зрительного контроля: в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, с гимнастическими палками, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности), преодоление произвольными способами полосы препятствий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действии в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров.

Эффективным методом воспитания координационных способностей является игровой метод с дополнительными заданиями, предусматривающий выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями и т.п., например, при проведении игры «Пятнашки» ставится задача как можно больше играющих «запятнать» за 3 минуты или «запятнать» с помощью волейбольного мяча, или «запятнать» в определенном участке тела. Игровой метод без дополнительных заданий характеризуется тем, что возникающие двигательные задачи занимающийся должен решать самостоятельно, опираясь на собственный анализ сложившейся ситуации.

3. МЕТОДЫ И КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ (КС)

Основными методами оценки КС являются: метод наблюдений, метод экспертных оценок, аппаратурные методы и метод тестов. Качество методов можно повысить, если опираться при этом на критерии оценки КС: правильность, быстроту, рациональность и находчивость, которые имеют качественные и количественные характеристики. Однако данные качественные и количественные критерии, определяющие КС изолированно друг от друга, встречаются крайне редко. Более распространенными являются так называемые комплексные критерии. В этом случае человек координирует свою двигательную деятельность одновременно по двум или нескольким критериям: по скорости и экономичности (ходьба на лыжах по пересеченной местности, кросс); по точности, быстроте и находчивости (в процессе спортивных игр, единоборств). В качестве комплексных критериев оценки КС выступают показатели эффективности (результативности) выполнения целостных целенаправленных двигательных действий или совокупности этих действий, в процессе осуществления которых человек проявляет КС. Например, КС оценивают по результату челночного бега 3х10 (15) метров; по времени ведения мяча (руками, ногами) в беге с изменением направления движения; по эффективности выполнения атакующих и защитных двигательных действий в единоборствах и спортивных играх; по показателям быстроты перестройки двигательных действий в условиях внезапного изменения обстановки. Проведенный анализ показывает, что все критерии оценки КС не являются простыми и однозначными. Напротив, каждый из них сложен и многозначен. Например, следует различать точность воспроизведения, дифференцирования, оценки и отмеривания пространственных, временных и силовых параметров движений, точность реакции на движущийся объект, целевую точность или меткость. Названные показатели являются самостоятельно существующими проявлениями точности, которые с разных сторон характеризуют КС человека. Быстрота как критерий оценки КС выступает в виде скорости выполнения сложных в координационном отношении двигательных действий; быстроты перестройки их в условиях дефицита времени; скорости овладения новыми двигательными действиями; времени (быстроты) достижения заданного уровня точности или экономичности; быстроты реагирования в сложных условиях. То же можно сказать и про остальные критерии. Следует иметь в виду также, что одни из них характеризуют явные (абсолютные), а другие - латентные, или скрытые (относительные) показатели КС. В явных показателях не учитываются максимальные скоростные, скоростно-силовые возможности индивида, в латентных - учитываются. Например, время челночного бега 3х10 метров - это абсолютный показатель КС применительно к циклическим локомоциям (бегу), а разность во времени бега 3х10 метров и 30 метров по прямой - это латентный показатель КС, учитывающий скоростные возможности конкретного человека. Поскольку весьма разнообразны различные виды специальных и специфических КС, постольку много может быть предложено явных и латентных показателей, определяющих эти способности. Это надо учитывать, как при разработке соответствующих методов для оценки КС, так и при анализе показателей КС, полученных в результате тестирования.

Но таким путем можно получить только приблизительные, относительные характеристики развития КС, которые имеют преимущественно альтернативное распределение (у данного человека КС либо есть, либо нет). Главный недостаток метода наблюдения состоит в том, что он не позволяет выявить точные, количественные оценки координационного развития и в связи с этим не дает возможности разработать сопоставительные нормы уровней развития различных КС человека с учетом возрастных, половых и индивидуальных различий. Представление о развитии КС можно получить также методом экспертных оценок, т.е. мнений опытных, сведущих специалистов, приглашенных для решения вопроса, который в силу своей сложности требует специальных знаний. Наиболее подходящим является метод предпочтения (ранжирования), в соответствии с которым эксперты расставляют оцениваемых детей по рангам в порядке ухудшения или улучшения их КС. Однако, во-первых, для проведения экспертизы не всегда можно найти одного или нескольких лиц (экспертов), имеющих высокую квалификацию и опыт. Во-вторых, метод экспертных оценок страдает тем же основным недостатком, что и метод наблюдения: с его помощью можно получить лишь субъективную характеристику о степени развития КС, которая далеко не всегда совпадает с объективной, действительной оценкой. Использование аппаратурных, или инструментальных, методов позволяет получить точные качественные оценки уровня развития КС и их отдельных компонентов (признаков). Это преимущественно методы таких наук, как биомеханика, физиология, психология физического воспитания и спорта и методы их основных ветвей: психофизиологии и психобиомеханики. В связи с вышесказанным, основным методом диагностики КС является применение специально отобранных двигательных тестов. Сами тесты не рекомендуется использовать как специальные упражнения или как средства тренировок.

4. ТЕСТЫ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ОЦЕНКИ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ (КС)

Проба Ромберга. Поставить ступни на одной линии (носок правой возле пятки левой ноги), стоять, удерживая равновесие: простоять в позе руки по швам 15 секунд - оценка «2» (или «1» если не устоял); вытянуть руки вперед, простоять еще 15 секунд - оценка «3»; закрыть глаза и простоять еще 15 секунд - оценка «4»; поднять голову с закрытыми глазами вверх и простоять еще 15 секунд в той же позе - оценка «5». Применение такой пробы особенно информативно до и после нагрузки.

Тест «хлопки - приседания - наклоны» (В.Л. Марищук, 1983). Хлопки .И.п. - основная стойка. Выполнить 20 хлопков прямыми руками над головой и по бедрам за наименьшее время. Результат больше 14 секунд считается низким. Приседания. И.п. - основная стойка. Выполнить 20 приседаний. Результат больше 20 секунд считается низким. Наклоны. И.п. - основная стойка. Выполнить 20 наклонов вперед до касания пола кончиками пальцев за наименьшее время. После каждого наклона необходимо выпрямиться до вертикального положения. Результат больше 19 секунд считается низким.

5. КОМПЛЕКС СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ
И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ

1 . И.п. - основная стойка: на 1счет - руки вперед, на 2 счет - вверх, на 3 счет - в стороны, на 4 счет - и.п. 2. И.п. - основная стойка: на 1 счет - широкий выпад правой ногой вперед, правую руку в сторону, левую - за голову, смотреть вправо; на 2 счет - и.п.; на 3 счет - в другую сторону; на 4 счет - и.п. 3. И.п. - упор присев: на 1 счет - стойка на правой ноге, левую ногу поставить назад на носок, руки вперед-в-стороны, ладонями вверх; на 2 счет - и.п.; на 3 счет - стойка на левой ноге, правую ногу поставить назад на носок, руки вперед-в-стороны, ладонями вверх; на 4 счет - и.п. 4.Четыре прыжка на одной ноге, каждый с поворотом на 90 O вправо, затем то же влево, руки на пояс. 5.На 4 счета поворот переступанием на 360 O вправо и на 4 счета то же влево. 6. Поочередное подбрасывание каждой рукой обруча; манипулирования двумя обручами). 7.И.п. - основная стойка. На 1 счет - шаг на месте левой ногой, правая рука к плечу, локоть в сторону, левая рука вверх, голову повернуть направо; на 2 счет - шаг на месте правой ногой, левая рука к плечу, локоть в сторону, правая рука вверх, голову повернуть налево; на 3 счет - прыжком левое плечо вперед, повернуться кругом и сделать хлопок руками над головой, посмотреть вверх, прыжком повернуться кругом; на 4 счет - прыжком правое плечо вперед, повернуться кругом, принять и.п. 8. И.п. - стойка руки на пояс. На 1 счет - шаг на месте левой, левая рука к плечу, локоть в сторону; на 2 счет - шаг на месте правой, правая рука к плечу, локоть в сторону; на 3 счет - шаг на месте, левая рука вверх, ладонь вовнутрь; на 4 счет - шаг на месте, правая рука вверх, ладонь вовнутрь; на 5 счет - шаг на месте, левая рука к плечу, локоть в сторону; на 6 счет - шаг на месте, правая рука к плечу, локоть в сторону; на 7 счет- шаг на месте, левая рука на пояс; на 8 счет - шаг на месте, правая рука на пояс. 9. И.п. - стойка, руки вытянуты влево на уровне плеч. На 1 счет - руки перенести вправо, правую ногу поднять на 40-50 сантиметров; на 2 счет - руки перенести влево, ногу поставить на место; на 3 счет - руки перенести вправо и т.д. 10. И.п. - основная стойка. На счет «раз» левую ногу поставить в сторону на носок, правую руку вверх, кисть сжать в кулак, левую руку за голову, локоть в сторону, голову поднять вверх и смотреть на кисть правой руки; «и» - приставляя левую ногу к правой, сделать хлопок руками о бедра; на счет «два» правую ногу поставить в строну на носок, левую руку вверх, кисть сжать в кулак, правую руку за голову, локоть в сторону, голову поднять вверх и смотреть на кисть левой руки; на счет «три» правую ногу поставить скрестно перед левой, руки опустить, повернуться кругом и сделать хлопок руками над головой; на счет «четыре» принять основную стойку. 11. И.п. - основная стойка. На счет «раз» - левая нога на носок вперед, правая рука в сторону, левая рука на пояс, голову повернуть налево (направо); «и» - перенести тяжесть тела на левую ногу, правая на носке назад, руки опустить; на счет «два» - правую ногу на носок вперед, левую руку в сторону, правую руку на пояс, голову повернуть направо (налево); «и» - перенести тяжесть тела на правую ногу, левая назад на носок, руки опустить; на счет «три» повернуться кругом, в конце поворота сделать хлопок руками над головой и посмотреть на руки; на счет «четыре» принять основную стойку. 12. И.п. - основная стойка. На счет «раз» повернуть корпус направо, правую ногу вперед на носок, левую руку за голову, правую руку на пояс, наклониться вправо; «и» - исходное положение; на счет «два» повернуть корпус налево, левую ногу вперед на носок, правую руку за голову, левую руку на пояс, наклониться влево; «и» - принять положение старта пловца и прыжком повернуться кругом, руки вверх, смотреть на руки; на счет «три» - дугами внутрь руки в сторону; на счет «четыре» принять основную стойку.

6. ПРОГРАММЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СИЛОВОГО КРИТЕРИЯ
КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ (КС)

Программа «БАЗИС» основывается на простых, естественных для человека движениях. Единственное, что будет необходимо - это зеркало и 15-30 минут каждый день. Системой медленных упражнений, которая состоит из движений с максимально возможным напряжением работающих мышц в сочетании с концентрацией своего внимания и ритмичным дыханием каждый может заниматься у себя дома ежедневно. Целесообразнее выполнять упражнения без верхней одежды.

Во время выполнения упражнений, напрягая воображение, необходимо сосредоточиться на движущейся мышце.

Для подготовки к выполнению упражнений следует успокоиться, сосредоточиться. Прежде всего необходимо настроиться на ожидаемый эффект от упражнений, но не в словесной форме, а в форме мысленного образа. Представьте силу, объем, рельеф ваших мышц, как если бы они уже были такими, какими вы желаете их развить.

Дыхание во время упражнений медленное, глубокое. Дышать следует так - вдох-короткая пауза-выдох-короткая пауза.

Заканчиваем упражнения расслаблением мышц и восстановлением дыхания.

Полезно около зеркала повесить несколько картин с хорошо развитыми атлетическими телами, упражнения выполнять под медленную музыку. Если у вас нет большого зеркала, можно выполнять упражнение при свете лампы, наблюдая движения тени на стене. Вы должны воспринимать только красивые движения, постоянно сверяя идеальный образ с реальным исполнением.

УПРАЖНЕНИЯ:

МЕТАНИЕ КОПЬЯ. Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь выполняем все движения метания копья, вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая находится позади. Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, плавно. Занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом, напрягая до предела каждый мускул, и проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы наблюдали себя в фильме с замедленной съемкой. Упражнение должно занимать не 1-2 секунды, а 30-60 секунд. После выполнения движения остаемся в последней фазе упражнения на минуту, а затем медленно возвращаемся в основную позицию; упражнение повторяется 2-3 раза.

СТРЕЛЬБА ИЗ ЛУКА. Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, натягиваем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву. Все упражнение должно занять около минуты.

ФЕХТОВАНИЕ. Занимаем позицию фехтовальщика, словно держа шпагу в левой руке, двигаемся вперед и назад, нанося воображаемые удары, но все это как при замедленной киносъемке.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ. Сгибаемся вперед, охватываем обеими руками воображаемый тяжелый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его тяжестью. Расставим ноги и поднимаем этот вес высоко над головой на вытянутых руках. Выполняем упражнение медленно, так, чтобы оно занимало целую минуту.

РУБКА ДРОВ. Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми кулаками находится рукоятка тяжелого топора, и колем воображаемые дрова так, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.

ТОЛКАНИЕ ЯДРА . Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке, левая рука вынесена вперед. Делаем толчок перед зеркалом медленно, в течение минуты.

БЕГ. Бег - естественное движение человека. Перед зеркалом мы проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно. Возможно выполнять упражнение без отрыва ступней от пола. Каждый цикл выполняется в течение минуты.

БОКС. Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера и наносим серию ударов правой и левой рукой в воображаемого противника. Все это выполняется как можно медленнее с полной концентрацией внимания и полным напряжением мышц.

ПЛАВАНИЕ. Лежа на животе на скамейке (или стоя в небольшом наклоне вперед), выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировке дыхания. Это очень важное упражнение и его следует выполнять дольше других. Это упражнение можно делать на воде, если вы умеете хорошо держаться на воде. Этим достигается согласование движений рук и ног, дыхания и внешней среды. Выдох осуществляется в воду.

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ КАНАТА. Стоя, расставив ноги перед зеркалом, вытягиваем правую руку, схватываем воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем все на левую сторону. Похожее упражнение - «ВЫТЯГИВАНИЕ ВЕДРА С ВОДОЙ ИЗ КОЛОДЦА» - слегка наклонитесь вперед, медленно проходя все фазы, соответствующие вытаскиванию ведра из колодца. Перехватывайте воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что, когда левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Лучше представить, что вес ведра не 10, а 100 килограммов.

БОРЬБА. Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое значение. В паузах между различными захватами при напряжении нужно задерживать дыхание, но не более, чем на 7-10 секунд.

ЛАЗАНИЕ ПО ДЕРЕВЬЯМ. Цель - имитация естественного лазания по стволу дерева. Повисаем на толстой ветке дерева, перекладине, косяке двери и т.п. Сначала висим без движения несколько секунд, затем перехватываемся за ветку и висим так долго, как можем. Мысленно имитируем движения, как будто перемещаемся выше и выше, а затем мысленно спускаемся вниз. Можно обойтись без висов, вытягивая руки как можно выше вверх, хотя именно висы полезны не только для активного лазания, но и в качестве расслабляющего мышцы и позвоночник средства (в последнем случае надо в висе делать встряхивающие движения ногами и туловищем, как бы приподнимая его вверх и вставая на носки, как можно выше; руки можно держать прямыми или сгибать с напряжением).

КОСЬБА. Проводить все движения косаря слева-направо и справа-налево, слегка наклоняясь вперед и назад. Все делаем медленно с напряжением всех мышц. Заканчиваем расслаблением мускулов и глубоким дыханием. Другой вариант - гребля одним веслом (или отталкивания шестом) влево и вправо.

ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ. При выполнении упражнения не следует опускаться на колени, передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы голова находилась ниже корпуса. В течение 1-2 минут передвигаться на вытянутых руках и ногах, затем так же медленно передвигаться на прямых ногах, но немного согнутых руках, а заканчивать упражнение надо ползанием на прямых ногах и на локтях. Последняя стадия называется «индийское ползание». Противопоказано выполнять людям с большой степенью близорукости, гипертонией, болезнями сердца.

В качестве основного комплекса упражнений целесообразно применять программу «200». На начальном этапе упражнения выполняются по описанию; дыхание должно быть свободным и ритмичным, с небольшой задержкой после каждого вдоха и выдоха; нагрузку можно варьировать в сторону понижения в соответствии с индивидуальной физической подготовленностью занимающегося. В последующем возможны модификации на повышение нагрузки: с напряжением мышц живота и ягодиц, а не только тех, которые задействованы; с увеличением нагрузки в каждом упражнении на 20-30%; выполнение упражнений с закрытыми глазами, в медленном темпе. Все упражнения выполняются без отдыха (одно за другим). При выполнении упражнений программы «200» будет трудно оперировать мысленными образами, так как эти упражнения значительно отличаются от упражнений программы «БАЗИС» в связи с тем, что они являются специфическими упражнениями, присущими спортивной деятельности. И тем не менее эффект применения мыслеобразов является катализатором, усиливающим тренирующее воздействие физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ:

· 30 приседаний

· 30 отжиманий от пола

· 10 зашагиваний на платформу каждой ногой

· 5 подтягиваний широким хватом

· 10 выпрыгиваний

· 10 сгибаний голени на фитболе

· 10 группировок на фитболе

· 15 динамических выпадов каждой ногой

· 20 отжиманий с узким положением ладоней

· 15 подтягиваний на низкой перекладине

· 15 приседаний

Примечание: при составлении индивидуального плана за единицу следует принимать количество подтягиваний широким хватом.

1. Приседания

Встань, поставив ноги на ширину плеч. Руки соедини в замок за затылком. Расправь плечи, чуть прогни поясницу и отведи локти назад. Опустись в присед, не теряя исходного положения спины и локтей. Напрягая ягодицы и мышцы бедра, вернись в положение. Направь ступни чуть в сторону и внимательно следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Отжимания от пола

Прими классическое исходное положение для отжиманий - ноги вместе, руки чуть шире плеч, корпус в одну линию с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опустись и коснись пола грудью. Вернись в исходное положение, выпрямив руки в локтях. Не оттопыривай локти. Вместо этого сведи лопатки и чуть приведи локти к корпусу - так плечи получат минимум травмирующей нагрузки.

3. Зашагивание на платформу

Встань на расстоянии одного шага от скамьи, поставь на нее левую ногу, а руки вытяни перед собой. Не помогая себе правой ногой, поднимись на скамью и плавно вернись в положение, стараясь не удариться пяткой об пол. Сделав все повторы для одной ноги, повтори все то же самое и для другой.

Стопа рабочей ноги должна полностью находиться на платформе или скамье, иначе ты рискуешь потерять равновесие.

4. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, “отпустив” плечи вверх, слегка прогнув спину в грудном отделе и скрестив лодыжки, - используй широкий, чуть шире плеч, хват. Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Плавно вернись в положение. Если подтянуться 5 раз у тебя не получается, выполняй только негативную часть упражнения - “подпрыгивай” и как можно медленнее опускайся. При широком хвате расстояние от плечевых суставов до ладоней должно быть равно ширине ладони.

5. Выпрыгивания

Поставь ноги на ширину бедер, согни их в коленях и опустись в неполный присед, одновременно замахиваясь прямыми руками назад. Сразу же мощно выпрыгни, стараясь подняться максимально высоко. Мягко приземлись, без остановок опустись в исходное положение.

В исходном положении следи за тем, чтобы таз был отведен назад, а ступни плотно стояли на полу. Приземляйся сначала на мыски, после чего перекатывайся на пятки.

6. Сгибание голеней на фитболе

Ляг на спину, поставив чуть согнутые в коленях ноги пятками на фитбол и разведя руки в стороны. Напряги ягодицы, подняв таз вверх так, чтобы корпус и ноги образовали безупречную прямую линию. Сгибая ноги в коленях, подкати мяч к себе, продолжая поднимать таз вверх. Плавно вернись в исходное положение.

В верхней точке упражнения опирайся на мяч только пятками, чтобы мышцы задней поверхности бедра сокращались наиболее интенсивно.

7. Группировка на фитболе

В обычном для отжиманий исходном положении поставь ступни на мяч. Не допуская прогиба в пояснице, подними таз максимально высоко, подкатив мяч к себе. Вернись в исходное положение.

В верхней точке упражнения на мяче должны стоять только мыски - так мышцы включатся в работу максимально эффективно.

8. Динамические выпады вперед

Поставь ноги на ширину бедер, а руки на пояс. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Задержись в нижней позиции ровно на секунду и вернись в исходное положение. Повтори движение другой ногой. Усложни упражнение, делая пятисекундную паузу в нижней точке.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Встань в исходное положение для отжиманий, но поставь руки уже плеч. Сгибая их в локтях, опустись, коснувшись грудью пола. Вернись в исходное положение. Чуть разверни ладони пальцами внутрь, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.

10. Подтягивание на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте пояса или немного выше. Залезь под нее и поставь руки на перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Соедини и выпрями ноги, оторви таз от пола и выпрями корпус в одну линию с ногами. Подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью. Плавно вернись в исходное положение.

You have no rights to post comments

Для характеристики способности человека координировать свои движения долгое время применялся термин «ловкость» (Бернштейн Н.А., 1947, 1991; Зациорский В.М., 1970; Ильин Е.П., 1982; Лях В.И., 1995; и др.). Но начиная с середины 1970-х годов все чаще используется термин «координационные способ­ности» (Донской Д.Д., 1971; Платонов В.Н., 1986, 1997, 2004; Суслов Ф.П., Холодов Ж.К., 1997; Курамшин Ю.Ф., 2004; и др.). Координационные способности проявляются в деятельности, протекающей в вероятностных и неожиданно возникающих си­туациях, которые требуют находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, про­странственной, временной, динамической точности движений и быстрому их освоению.

В настоящее время из-за сложности проявления этого двига­тельного -качества существует большое количество определений координационных способностей. Наиболее полное определение, по нашему мнению, дает Ю.Ф. Курамшин (2004): координаци­онные способности можно определить как совокупность свойств человека, проявляющихся в процессе решения двигательных задач разной координационной сложности и обуславливающих успеш­ность управления двигательными действиями и их регуляции.

К элементарным формам проявления координационных спо­собностей Ю.Ф. Курамшин относит способности:

К обучению новым движениям;

К дифференцированию различных параметров движения (временных, пространственных, силовых и др.);

К ориентировании в пространстве;

К равновесию;

К соединению (комбинированию) движений;

Приспособления к изменяющейся ситуации и к необычной постановке задачи;

К выполнению заданий в заданном ритме;

К управлению временем двигательных реакций;

Предвосхищать различные признаки движений, условия их выполнения и ход изменения ситуации в целом;

К рациональному расслаблению мышц.

В реальной деятельности все указанные способности прояв­ляются не в чистом виде, а в сложном взаимодействии, во мно­гом определяя успешность исполнения двигательных действий. Специфика вида двигательной деятельности предъявляет разные требования к проявлению элементарных форм координационных способностей. В одних видах деятельности отдельные способно­сти играют ведущую роль, в других - вспомогательную.

В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей. В возрасте 15-16 лет их уровень развития приближается к показа­телям взрослого человека.

Основными особенностями упражнений, направленных на совершенствование координационных способностей, являются их новизна, сложность, нетрадиционность, возможность много­образных и неожиданных решений двигательных задач (Плато­нов В.Н., 1986).

При воспитании координационных способностей используют следующие основные методические подходы:

Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности;

Воспитание способности перестраивать двигательную дея­тельность в условиях внезапно меняющейся обстановки;

Повышение пространственной, временной и силовой точ­ности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий;

Совершенствование статического и динамического равно­весия.

Обучение новым разнообразным движениям в основном ис­пользуется в базовом физическом воспитании и на начальных этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упраж-

пения, занимающиеся не только пополняют свои двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений.

Для развития координационных способностей при разучи­вании достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, поскольку овладеть такими движе­ниями можно только после большого количества повторений их в относительно стандартных условиях.

Для воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в условиях меняющейся обстановки используют метод вариативного упражнения с его многими разновидностями. При этом различают методические приемы со строгой и изменяю­щейся вариативностью действий и условий выполнения.

К группе строго варьируемого упражнения относят следующие методические приемы:

Строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (например, прыжки в длину или высоту в полную силу и в полсилы; изменение скоро­сти или темпа движений по предварительному заданию или вне­запному сигналу и пр.);

Изменение способов ведения действий (например, бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения);

Изменение исходных или конечных положений (например, старты из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, и т.п.; бросок мяча: вверх, вперед, вправо, влево, после ловли, ве­дения, стоя и т.п.);

- «зеркальное» выполнение упражнений (например, выпол­нение отталкивания с правой или левой ноги, броска правой или левой рукой);

Выполнение двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, прыжок вверх сразу после вращений или кувырков);

Выполнение двигательных действий с исключением зритель­ного контроля (например, в специальных очках или с закрытыми глазами);

Исключение из движения отдельных координирующих дей­ствий (например, прыжок вверх или вперед без помощи маха руками).

К группе методических приемов меняющихся действий и усло­вий выполнения упражнений относят:

Выполнение двигательных действий в необычных условиях внешней среды (например, бег на лыжах по пересеченной мест­ности, выполнение прыжков на упругой опоре);

Отработка индивидуальных и групповых действий при раз­личных вариантах действиях партнеров и противников.

Методика совершенствования пространственной, времен­ной и силовой точности движений включает средства и методы, направленные на развитие способности к воспроизведению, оцен­ке и дифференцированию отдельных параметров движений. Эти способности, с одной стороны, во многом зависят от степени раз­вития у человека зрительных, слуховых, тактильных и особенно мышечно-двигательных ощущений, а с другой стороны, от его способности осознанно воспринимать свои ощущения.

«Чувство пространства» связано с восприятием, оценкой и ре­гулированием пространственных параметров движений: расстоя­ния до какого-либо объекта, размера площадки или препятствия, формы, направления, амплитуды движения и т.п.

При развитии «чувства пространства» прибегают к следую­щим методическим приемам:

Совершенствование точности воспроизведения эталонных пространственных характеристик (например, точно воспроиз­вести определенные положения тела, направление и амплитуду движения при многократном выполнении упражнения);

Совершенствование точности выполнения движения в соот­ветствии с заданными изменениями параметров; при этом можно выделить несколько вариантов заданий:

С постепенным увеличением или уменьшением величин про­странственных характеристик выполняемых заданий (например, попадание мячом в корзину с расстояния 4, 6, 10 м и в обратном порядке);

С использованием чередования контрастных упражнений «контрастного задания» (например, броски мяча в корзину с даль­ней дистанции и из-под щита);

С постепенным сближением грубых и тонких дифференцировок в оценке пространственных восприятий «сближаемого за­дания».

Точная дифференцировка силовых параметров движений свидетельствует об эффективности их управления. Средствами воспитания точности силовых параметров движений являются упражнения с различными по величине отягощениями, метания

снарядов разного веса, прыжки в длину и высоту с дозированны­ми параметрами, а также упражнения на тренажерах, позволяю­щих задавать ту или иную величину мышечного усилия.

Методическими приемами воспитания дифференцирования точности силовых параметров могут служить постепенное из­менение сложности выполняемых заданий, а также выполнение «контрастного задания» и «сближаемого задания». Методи­ка воспитания способности к управлению силовыми параметрами движений основывается на сличении субъективной оценки разви­ваемого усилия с объективными результатами.

Совершенствование способности к произвольному расслабле­нию мышц позволяет снизить энерготраты выполняемых двига­тельных действий, увеличить их скорость и величину развивае­мых усилий, улучшить технику движения.

Для воспитания способности к произвольному расслаблению мышц применяют специальные упражнения, включающие раз­личные формы чередования и сочетания напряжения и рассла­бления соответствующих мышечных групп:

Сочетание предварительного напряжения с последующим расслаблением (например, удержание свободного звена в опреде­ленном положении за счет напряженных мышц и последующее их расслабление в сочетании с «падением» звена или переводом в другое положение);

Расслабление одних мышечных групп в сочетании с напря­жением других (например, движение расслабленной части тела по инерции за счет мышечных сокращений, осуществляющих движе­ния другими звеньями тела);

Сочетание расслабления мышц с воздействием на другие функциональные системы (например, напряжение - на вдох, рас­слабление - на выдох, расслабление под музыкальное сопровож­дение, свето-, звуко- и ритмолидеров, использования массажа, сауны и т.п.).

Упражнения, направленные на развитие «чувства времени», в большинстве случаев основаны на сравнении субъективно оце­ниваемого и истинного времени, затрачиваемого на выполнение какого-либо задания. Величина допущенной ошибки позволяет судить о степени развития этого качества. Используют как сум­марную оценку времени всего задания, так и дифференцирован­ную оценку времени выполнения отдельных его частей, а также способность ускорить или замедлить время выполнения задания на определенный промежуток времени.

Большое значение при воспитании «чувства времени» в по­следние годы придается использованию различных технических и тренажерных устройств (метрономов, звуко- и светолидеров, при­боров срочной информации и др.), позволяющих воспроизводить, корректировать и программировать длительность, теми, ритм и другие временные характеристики движения.

Важный фактор, характеризующий двигательную деятель­ность человека, - способность выполнять ритмические движения. Ритм в движениях является объединяющим моментом, способ­ствующим органической увязке различных элементов в единое целое. Совершенствование ритмических способностей достигается специальными упражнениями на соразмеренность движений в за­даваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий.

Средствами развития ритмичности могут быть:

Упражнения на месте, включающие в себя выполнения дви­жений руками, ногами, головой, туловищем под счет, сигналы звуколидера или музыкальное сопровождение;

Упражнения в движении в соответствии с задаваемыми сиг­налами (звуковыми, световыми, тактильными) - в постоянном темпе и с изменением темпа и направления движения;

Импровизированные упражнения - двигательная импро­визация по ритмическому образцу или под музыку, свободный танец под современную музыку;

Многократное выполнение упражнений с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимаю­щимися мер времени, пространства и усилий.

Совершенствование статического и динамического равно­весия включает следующие методические приемы;

а) позно - статического равновесия:

Удлинение времени сохранения позы;

Исключение или ограничение зрительного анализатора;

Уменьшение площади опоры;

Увеличение высоты опорной поверхности;

Введение неустойчивой опоры;

Введение сопутствующих движений;

Создание противодействия (парные движения);

б) динамического равновесия:

Изменение внешних условий выполнения упражнений (ре­льеф, покрытие, местоположение, климатические условия);

Изменение воздействия на вестибулярный аппарат (качели, лонжи, центрифуги и т.п.);

Ограничение зрительного анализатора.

В заключение следует подчеркнуть, что воспитание различных видов координационных способностей происходит в тесной связи с другими двигательными способностями.

?Вопросы и задания для самоконтроля

1. Дать определение физическим способностям.

2. Что лежит в основе формирования физических способностей?

3. Дать определение скоростным способностям.

4.Перечислить элементарные формы проявления скоростных способ­ностей. Что обусловливает их проявление?

5. Раскройте методику совершенствования двигательных реакций.

6. Раскройте методику совершенствования быстроты одиночного дви­жения.

7. Какова методика совершенствования частоты движений?

8. Методика совершенствования скорости двигательных действий.

9. Дать определение мышечной силе.

10. В каких режимах проявляется сила мышц?

11. Какие показатели силы используются в спорте?

12. Как проявляется зависимость между силой и скоростью, силой и вы­носливостью?

13. Какие сопротивления используются при воспитании силы и в каких режимах они выполняются?

14. Какие методики используются для создания максимального силово­го напряжения в динамическом режиме?

15. Как реализуется метод максимальных усилий?

16. Как реализуется метод повторных нагрузок?

17. Как реализуется метод динамических нагрузок?

18. Как реализуется метод повторных изометрических усилий?

19. Раскройте особенности воспитания силовых способностей у детей.

20. Дайте характеристику концентрического метода воспитания силы.

21. Дайте характеристику эксцентрического метода воспитания силы.

22. Дайте характеристику полиметрического метода воспитания силы.

23. Дайте характеристику изокинстического метода воспитания силы.

24. Дайте характеристику метода переменных усилий.

25. Дайте характеристику методу сопряженного воздействия.

26. Какие неспецифические методы используются в воспитании силы?

27. Дайте характеристику выносливости.

28. Какие виды выносливости проявляются в спортивной практике?

29. Что такое общая выносливость и как она совершенствуется?

30. Дайте определение специальной выносливости и в каких формах она проявляется?

31. В чем заключается методика воспитания специальной выносливости в циклических видах спорта?

32. Охарактеризуйте основы методики воспитания специальной вынос­ливости в скоростно-силовых видах.

33. Охарактеризуйте основы методики воспитания и совершенство­вания специальной выносливости в спортивных играх и едино­борствах.

34. Охарактеризуйте основы методики воспитания и совершенствова­ния специальной выносливости в сложнокоординационных видах спорта.

35. Дайте определение гибкости. Какие элементарные формы проявле­ния гибкости рассматриваются в спортивной практике?

36. Чем обусловлено проявление гибкости и ее совершенствование?

37. Какие упражнения используются для совершенствования пассивной гибкости?

38. Какие упражнения используют для совершенствования активной гибкости?

39.Какие упражнения используются для совершенствования амплиту­ды соревновательных движений?

40. Каковы методы развития гибкости?

41. Что понимается под термином «координационные способности»?

42. Какие существуют единичные формы проявления координационных способностей?

43.Какие методические приемы используются при воспитании коорди­национных способностей?

Сила, скорость, выносливость, гибкость — как это все можно назвать одним словом? Ответ прост: двигательные способности человека. Какие-то из них — врожденный потенциал, какие-то нуждаются в системном и целенаправленном развитии. Мы разберем двигательные способности по видам, представим их характеристику. Затронем также и внутреннюю их классификацию.

Определение понятия

Двигательные (физические) способности — это сочетание психофизических и морфологических человеческих свойств, которые будут отвечать требованиям какой-либо мышечной активности, обеспечивать эффективность ее воплощения в жизнь.

Надо сказать, что у разных людей — индивидуальные физические способности с рождения. Их последующее развитие или отсутствие оного еще больше увеличивает разницу между нами. Кроме того, кто-то может сконцентрироваться на совершенствовании себя в силовых способностях, кто-то - в плане выносливости, кому-то хочется быть гибким. Все это делает различия более существенными.

Отдельные двигательные физические способности — это и те качества, которыми мы можем охарактеризовать того или иного человека. Выносливый, быстрый, сильный, гибкий, ловкий и проч.

С нашим понятием честно связано другое — физические качества человека. Это врожденные анатомические, физиологические, психологические качества каждого из нас. Они напрямую влияют на развитие двигательных способностей человека. Кроме того, совершенствование последних зависит от следующего:

• характера, силы воли;
• жизненных целей;
• окружающей среды, круга общения;
• легкости освоения новых умений и навыков;
• переносимости нагрузок и проч.

Виды способностей

Какие двигательные способности человека существуют? Основные - это следующие:

• Силовые.
• Координационные.
• Скоростные.
• Гибкость.
• Выносливость.

Давайте разберем каждую из представленных категорий детально.

Способности силовые

Что это за двигательные способности человека? Их комплекс основывается на понятии "сила мышц". Так называется усилие, которое требуется человеку для совершения какого-либо движения, перемещения своего тела или же сохранения его положения в пространстве.

В плане физических человеческих возможностей - способность преодолевать внешнее противодействие, препятствовать ему за счет собственных напряжений мускулатуры. Зависит она от следующего:

• Мышечная масса.
• Качество мышечной координации.
• Сократительные свойства мускулатуры — соотношения красных и белых волокон ткани.
• Центрально-нервные факторы.
• Психологически-личностные предпосылки.

Как мышцы могут, собственно, демонстрировать свои силовые способности? Тут несколько вариантов:

• Увеличение собственной длины.
• Уменьшение собственной длины.
• Без изменения собственной длины.
• С изменением и длины, и мышечного напряжения.

Динамическая работа мышц — два первых случая, статическая работа — третий, статодинамическая — последний пример.

Разновидности силовых способностей

На основе всего сказанного данные двигательные способности человека разделяются на дополнительные категории:

• Скоростно-силовые. Быстрые движения уступающей или преодолевающей формы, быстрое переключение от преодолевающей к уступающей работе, и наоборот. То есть действия, где наравне со скоростью важна и быстрота движения. Одной из разновидностей данных способностей будет "взрывная сила" — проявление больших величин силы в минимальное время.
• Собственно-силовые. Внутри будет две разновидности. Первая — удержание в течение определенного периода предельных отягощений с максимальным напряжением мускулатуры. Вторая — перемещение объектов с большим весом.

Понятие "сила человека" также разделяется на две группы:

• Абсолютная — максимальная сила, что будет проявлена человеком в каком-либо движении вне зависимости от веса его тела.
• Относительная — величина силы, которая будет приходиться на 1 кг массы.

Скоростные способности

Скоростные двигательные способности — совокупность функциональных свойств, обеспечивающих выполнение физических действий за минимальное для текущих условий время.

Данные способности проявляются в двух формах — элементарной и комплексной.

К элементарным относится следующее:

• Быстрая реакция человека на сигнал.
• Выполнение локальных одиночных движений с максимальной для индивида быстротой.
• Резкость — способность к быстрому началу какого-либо действия.
• Способность выполнять определенные движения в максимально скоростном темпе.

Данные элементарные виды чаще всего сочетаются с иными двигательными способностями. Их сочетание (комплекс, иными словами) будет образовывать собой следующую группу. В комплексную категорию входит:

• Скоростные стартовые способности. Это умение быстро набирать скорость на старте действия до максимальной индивидуально возможной.
• Дистанционные скоростные способности. Выход на максимальный уровень дистанционной скорости.
• Быстрое переключение с одного движения, действия на качественно другое.

Скоростные способности: основные факторы влияния

Как на формирование двигательных способностей, так и на их проявление, развитие в данном случае будет влиять следующее:

• Подвижность нервных процессов. Что это значит? Быстрота перехода нервных процессов из состояния покоя в состояние возбуждения и обратно.
• Соотношение волокон мышечной ткани, их эластичности, растяжимости.
• Эффективность координации — межмышечной и внутримышечной.
• Развитие волевых качеств, силы, координации, гибкости.
• Уровень совершенства техники движений.

Что такое координация?

Самое общее определение — превращение действий своих органов в управляемую систему. На этом пути человек сталкивается со множеством трудностей — распределением собственного внимания между движениями суставов, частей тела, необходимостью их (движений) согласования, преодолением большого количества степеней свободы, присущих телу, упругой податливостью мускулатуры.

Для двигательной активности необходимо три типа координации:

• Нервная. Согласование нервных процессов, которые через мышечное напряжение способны управлять движениями.
• Мышечная. Согласование работы мышц, передающих от нервной системы и других адресантов команды управления на части тела.
• Двигательная. Согласование сочетаний движений частей тела во времени и пространстве, что должно соответствовать выполняемой двигательной задаче.

Важно и понятие "координированность". Так называется гармоничное сочетание выполняемых движений и поставленной задачи, условий деятельности и состояния организма.

Координационные способности

Что же тогда будет считаться Это комплекс свойств индивида, который проявляется при решении различной координационной сложности двигательных задач. Они отвечают за успешность ее выполнения. Основа двигательной способности здесь — понимание поставленной задачи, быстрый поиск путей ее воплощения.

Какими конкретными видами они представлены? Прежде всего, выделяется следующее:

• Дифференцирование различных параметров действия — силовых, временных, пространственных и проч.
• Ориентация в пространстве.
• Равновесие.
• Соединение и перестраивание движений.
• Быстрое приспособление к изменяющейся ситуации, необычно поставленной задаче.
• Выполнение заданий в определенно заданном ритме.
• Управление продолжительностью своей двигательной реакции.
• Предвосхищение разнообразных признаков движений, условий их выполнения, изменения окружающей обстановки и проч.
• Рациональное расслабление мускулатуры.

Отметим, что в жизни данные способности проявляются более не в чистом виде, а в различных сочетаниях друг с другом.

Что такое ловкость?

Ловкость выступает объединяющей составляющей всех перечисленных координационных способностей. Она необходима для выполнения двигательных задач в необычных, быстро и неожиданно изменяющихся условиях, при осложнении обстановки. Ловкость позволяет быстро выйти из трудной ситуации, проявить приспосабливаемость, маневренность, перенаправленность действий. Это готовность индивида к непредсказуемым и внезапным, не зависящим от него воздействиям.

Ловкость не является сугубо физическим качеством. Большая роль в совершенствовании двигательной способности за центральной нервной системой. Многие ученые причиной ловкости называют мудрость. В данном случае это определенный опыт поведения в самых различных ситуациях.

Ловкость - психофизическое качество, которое невозможно измерить количественно. Важно отметить и ее неповторимость - у каждого человека сфера развития данной способности будет индивидуальной.

Выносливость

Простое и емкое определение — способность противостоять во время выполнения мышечной задачи естественному физическому утомлению.

Главных критериев тут два:

• Время, в течение которого осуществляется заданная мышечная работа.
• Постоянство верного выполнения заданных действий.

Как двигательная способность, выносливость разделяется на два вида:

• Общая. Способность выполнять длительное время работу умеренной интенсивности. Считается, что на данную выносливость более всего влияет настоящая окружающая среда.
• Специальная. Это уже вид выносливости, соотносящийся с задачей, которую выполняет человек, — скоростной, координационной, силовой. Зависит от комплекса факторов - потенциала мышечно-нервного аппарата, рациональной техники владения собственным телом, быстроты растраты мышечной энергии и проч.

Общая выносливость служит предпосылкой специальной. Однако различные виды этой способности ничтожно зависимы друг от друга. Так, человек с хорошо развитой силовой выносливостью не всегда показывает отличные результаты по выносливости координационной.

Гибкость

Гибкостью называются определенные свойства морфологического аппарата, что обуславливают подвижность определенных частей человеческого тела относительно друг друга, отвечают за способность выполнять движения с большой амплитудой.

Внутри себя способность делится на две категории:

• Активная. Способность достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мускулатурных групп, проходящих через определенный сустав.
• Пассивная. Наибольшая амплитуда движений, которая достигается за счет приложения внешних сил к движущейся части тела — снаряда, отягощения, усилий спортпартнера и проч.

Гибкость также может быть общей (подвижностью всех суставов тела) и специальной (предельной подвижностью конкретных суставов, соответствующих требованиям к определенной деятельности).

Вот мы разобрали все виды двигательных способностей человека. Как вы видите, они не независимы, а тесно переплетены между собой.

Все основы уровня и качества жизни взрослого человека закладываются в детские годы – это сегодня ни для кого не секрет. Не является исключением и здоровье. Каким будет здоровье человека во взрослые годы во многом зависит от того какое внимание уделялось физическому развитию ребенка и в частности общей физической подготовке его организма. Одним из показателей уровня физического развития ребенка является уровень развития физических качеств.

Физическими качествами человека называют отдельные его двигательные возможности, такие, как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и пр. Другими словами, это те природные задатки к движениям, которыми все люди наделены от рождения. Физические качества человека претерпевают изменения в процессе роста и развития организма. Однако эти изменения можно усилить за счет целенаправленных занятий физическими упражнениями. Жизнь красноречива в своих примерах и неустанно демонстрирует нам, что нельзя серьезно мечтать о хорошем здоровье без достаточного уровня развития целого комплекса физических качеств. Поэтому в программе воспитания «Стиль Белого Льва» уделяется не малое внимание данному аспекту общей физической подготовки в процессе занятий боевыми искусствами.

В основе совершенствования физических качеств человека лежит одна из многих замечательных способностей человеческого организма. Эта способность – отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных физических нагрузок в организме человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешнему сопротивлению за счет мышечных усилий.

Быстрота – способность человека выполнять движения в минимально короткий срок. Развить быстроту помогут простые по координации физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью.

Выносливость – это способность человека выдерживать физические нагрузки, совершать работу заданной интенсивности в течение по возможности более длительного времени. Еще выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению.

Гибкость – это способность выполнять движения, в том числе движения специальных физических упражнений, с большой амплитудой.

Координация движений – это способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного проведения большинства физических действий, в том числе и в повседневной жизни. Координация движений играет главную роль в развитии ловкости.

Ловкость – способность человека менять, перестраивать свою двигательную деятельность с учетом требований внезапно меняющейся обстановки и обстоятельств.

Координация движений и ловкость являются теми физическими качествами, которые можно развить только через тренировки. И занятия боевыми искусствами – один из наиболее эффективных методов развития координации движений. Отрабатывая приемы самообороны, требующие высокого уровня координации, ребенок постепенно добивается согласованности в сложных движениях, тем самым повышая уровень развития не только специальной, но и общей координации движений. В программе воспитания «Стиль Белого Льва» через занятия боевыми искусствами решается целый комплекс различных педагогических задач, в том числе воспитательных (об этом подробнее расскажем в другой статье).

Физические качества человека не развиваются изолированно. Совершенствуя одно из физических качеств, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос физических качеств). Такой перенос качеств может быть и положительным, и отрицательным. Приведем пример: развитие силовых качеств улучшает скоростные качества, но только до определенного предела, перешагнув который силовые качества начинают отрицательно влиять на скорость движений. Штангисты не могут выполнять быстрые движения так же эффективно как те кто, например, занимается боевыми искусствами. Из этого следует, что одностороннее развитие физической силы на определенном этапе приведет к снижению показателей быстроты и даже выносливости. Вот почему для достижения хороших результатов в физическом развитии ребенка необходима разносторонняя правильно сбалансированная общая физическая подготовка. Этот принцип неукоснительно соблюдается в программе воспитания «Стиль Белого Льва» в тренировочном процессе во время занятий боевыми искусствами. Такой подход обеспечивает разностороннее физическое развитие ребенка. И является частью процесса воспитания, направленного на развитие гармонической разносторонне развитой личности ребенка. Правильно организованная разносторонняя общая физическая подготовка ребенка помогает заложить прочный фундамент его хорошего здоровья во взрослые годы.

Основными средствами развития физических качеств являются

Физические качества - это различные стороны двигательных возможностей человека, степень овладения определенными движениями.

Известно, что любой человек может научиться кататься на коньках или на велосипеде . Но это не значит, что любой человек сможет пробежать на коньках 10 км или проехать 100 км на велосипеде. Это сможет только тот, у кого развита сила, быстрота, выносливость, ловкость. Мы говорим: человек сильный, быстрый, выносливый, ловкий. Этими словами и обозначают физические, или, как их еще называют, двигательные, качества.

Изменение физических качеств с возрастом.

Без достаточного развития физических качеств нельзя серьезно мечтать о каких-либо успехах в спорте. Физические качества развиваются во время тренировок, занятий физическими упражнениями. От степени их развития и зависит физическая подготовка спортсмена. Общая физическая подготовка - разностороннее развитие всех качеств; специальная физическая подготовка-развитие физических качеств, необходимых в определенном виде спорта.

Развитие физических качеств (например, силы ) - это не самоцель. Определенная сила нужна спортсмену, чтобы быстрее овладеть необходимыми двигательными навыками. Если у подростка нет силы поднять прямые ноги к перекладине из виса, то он никогда не научится выполнять подъем разгибом, как бы хорошо он ни знал технику выполнения этого гимнастического элемента. Поэтому, прежде чем выучить какое-либо движение, надо обязательно хорошо сделать целую серию подготовительных упражнений. Физические качества важны. Они помогают занимающимся научиться управлять своими движениями, воспитывают двигательный навык. А для этого важно, чтобы физические качества развивались всесторонне и своевременно. Дисгармония в их развитии - такое же отклонение от нормы, как и диспропорция в телосложении. Помогают развить физические качества нормативы комплекса ГТО. Спортсмены, чтобы получить разряд или звание по избранному виду спорта, обязательно сдают нормы комплекса ГТО.

В жизни человека имеются определенные периоды, когда лучше всего можно развить то или иное двигательное качество. Это следует учитывать при тренировках. Чтобы оценить уровень развития физических качеств, используют различные тесты или контрольные упражнения. Основным показателем силы как двигательного качества является максимальная величина развиваемого мышцами напряжения. Измеряют силу различными динамометрами. Известно, что сила мышцы зависит от ее толщины. При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут проявить большую силу. Для сравнения силы людей разного веса пользуются понятием «относительная сила» , т. е. максимальное напряжение.

Абсолютная сила - сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. В видах спорта, связанных с перемещениями тела спортсмена в пространстве, важное значение имеет относительная сила .

Для каждого вида спорта требуется развитие силы определенных групп мышц. Для штангистов наиболее важно развить мышцы рук, ног и туловища, для прыгунов - ног, для гимнастов - мышц плечевого пояса. Чтобы развивать различные мышцы, надо постоянно менять упражнения.

Быстрота . Существуют два слова для определения одного и того же двигательного качества: быстрота и скорость. Скорость бега, например, зависит от частоты и длины шагов, от силы мышц ног. Для характеристики этого физического качества пользуются понятием «быстрота», - которая складывается из трех показателей: времени двигательной реакции (времени ответа на какой-либо заранее известный сигнал); времени отдельного движения; частоты, темпа движений. Быстроту можно определить как способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Скоростные способности человека относительны: можно очень быстро выполнять одни движения и значительно медленнее другие. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать и очень медленно плавать . Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя и в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Чтобы воспитать быстроту, нужно чтобы была правильно освоена техника упражнения. Упражнение выполняют в полную силу, как можно быстрее и в короткий промежуток времени, так как долго поддерживать максимальную скорость невозможно. Число повторений должно быть таким, чтобы очередная попытка не вызывала снижения скорости. Между попытками необходимо отдохнуть, чтобы упражнения напоминали соревнования или игры.

Выносливость - способность человека к длительному выполнению какого-либо вида деятельности без снижения его эффективности, способность противостоять утомлению. Различают общую выносливость - способность длительно выполнять различные виды движений умеренной интенсивности - и специальную выносливость - способность длительно сохранять работоспособность. Чтобы развить выносливость, нужно постепенно увеличивать время выполнения упражнений умеренной интенсивности: бежать в спокойном темпе, идти на лыжах, плавать. В дальнейшем надо постепенно увеличивать скорость прохождения дистанции. С развитием выносливости воспитываются волевые качества , развивается способность, как говорят спортсмены, «терпеть» на дистанции. Появление чувства тяжести в ногах (ноги, как гири), стеснение в груди (сердце вот-вот выскочит), удушье (нечем дышать), апатия (зачем все это нужно) - признаки наступления так называемой мертвой точки. От спортсмена требуется большая сила воли , чтобы преодолеть это состояние. После этого наступает «второе дыхание», спортсмен испытывает чувство облегчения и может еще долго продолжать работу. Главная причина «мертвой точки» - недостаточная перестройка работы сердца и органов дыхания. Это состояние появляется при чрезмерно высокой нагрузке или скорости в начале дистанции, если разминка перед забегом была недостаточной или если спортсмен плохо подготовлен физически. Волевые качества развиваются и при спуртах - ускорениях на дистанции.

Развитие выносливости требует времени и терпения.

Ловкость - способность человека быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки.

Ловкость - это сложное двигательное качество, и измерить его очень трудно.

Показатель ловкости - точность выполнения движения, высокая координация, быстрая реакция, способность к быстрому овладению новыми движениями. Нагляднее всего ловкость проявляется в спортивных играх и в видах спорта, связанных с единоборствами: боксе, борьбе, фехтовании.

Для развития ловкости надо постоянно менять упражнения и усложнять условия их выполнения.

Среди других физических качеств очень важны: гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой; координация - умение точно и экономно выполнять различные движения; равновесие - умение сохранять заданное положение тела, а также чувство времени, ритма, пространства.

Наивысшего развития какого-либо физического качества невозможно достичь без высокого уровня развития других физических качеств. Физическая подготовленность должна быть разносторонней.

Большое значение для улучшения физической подготовленности имеет точное знание и регистрация спортивных результатов.

Каждый школьник, каждый спортсмен должен записывать и знать свои результаты. По ним можно судить, насколько изменилась физическая подготовка. Такие записи наглядно покажут эффект занятий физическими упражнениями.