Бен Бруно

Вот, что вам нужно знать…

Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда те, кто не занимаются пауэрлифтингом, следуют советам этих спортсменов себе во вред.

Пауэрлифтеры учат нас в первую очередь сосредоточенности на развитии силы, при этом подчеркивают важность техники, и говорят о суженном внимании. Все это хорошо.

Хорошая техника для пауэрлифтинга не всегда будет хорошей для тех, кто стремится изменить свою фигуру или улучшить физические качества.

Пауэрлифтеры ставят максимальную силу превыше всего, что не будет идеальным решением для большинства посетителей тренажерных залов, для которых эффективнее будет развивать свои силовые показатели, работая в умеренном диапазоне повторений.

Если вы не пауэрлифтер и не участвуете в соревнованиях, не все в ваших тренировках должно сводиться к упражнениям “большой тройки". Возможны и другие, не менее эффективные варианты.

Сегодня множество советов по силовому тренингу дают пауэрлифтеры, которые основывают их на принципах пауэрлифтинга.

Хочешь стать больше? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите избавиться от лишнего жира? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите стать сильнее? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Я удивлен, что еще не встретил информации о том, что "большая тройка" лечит рак! Несомненно, пауэрлифтеры могут многое предложить посетителям тренажерных залов. Я сам многому научился у них. Но для тех, кто не занимается этим видом спорта, но хочет стать больше, сжечь лишний жир или развить свои спортивные показатели, пауэрлифтинг - не панацея. Как сказал Брюс Ли: “Соберите то, что полезно. Отбросьте то, что ненужно”. С учетом этого, давайте рассмотрим все плюсы и минусы пауэрлифтинга для тех, кто не занимается этим видом спорта.

1. В первую очередь - это сосредоточенность на силе.

Что самое важное можно взять от пауэрлифтеров? На первом месте стоит создание прочной силовой базы. Развитие силовых качеств полезно для любых целей, связанных с фитнесом, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Вы не ошибетесь, если пойдете по пути силы.

Для пауэрлифтеров все начинается и заканчивается силой, так как очевидно, что сила для них - главная цель. Различные цели, как правило, требуют в дополнение к силе акцента на развитии других качеств, но создание хорошей силовой базы должно быть в приоритете. Для вас это также может стать основой тренировочной программы.

Я очень часто вижу людей, отказывающихся от базовых тяжелых силовых тренировок, в то время как их цели больше связаны с развитием телосложения. Обосновывают они это следующим: “не важно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть”.

Если они стремятся избавиться от лишнего жира, то, скорее всего отойдут от тяжелых весов и вместо этого сосредоточатся на многоповторном тренинге, сочетая его с изрядной дозой бессмысленного кардио. Все этотимеет право на присутствие в программе на сжигание жира, но такая тактика должна использоваться в качестве дополнения к базовой силовой программы, а не ее замены.

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, нередко наблюдают за профессиональными культуристами, которые делают больше изолирующей, накачивающей работы. Они считают, что такой подход более эффективен для построения мышечной массы. Нет ничего плохого в изолирующих тренировках и пампинге - и тот и другой метод будет оказывать свое влияние, если ваша цель нарастить мышечную массу.

Но есть кое-что, чему большинство людей не придает значения: те культуристы, которые работают в памповом режиме, невероятно сильные. Они уже наработали себе силовую базу, и теперь тренируются в памповом режиме с такими весами, которые большинство тощих посетителей тренажерных залов используют для своих тренировок на развитие силы!

Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 90 килограмм, и вы уже отчаялись построить большую грудь, не смотрите на культуристов, которые выполняют отведения рук с весом 40 килограмм, и не думайте, что вам надо делать также.

Разведения рук лежа с 40 килограммами, безусловно, будут способствовать росту мышечной массы, но поймите, прежде чем дойти до точки, когда вы будете выполнять 40-килограмовые разведения рук, необходимо сначала выложиться по полной в работе над силой жима. В противном случае вы будете выполнять разведения с весом десять килограмм, что никак не повысит самооценку.

2. Особое внимание технике.

Еще один положительный момент: пауэрлифтеры уделяют большое внимание технике. А хорошая техника в пауэрлифтинге подразумевает работу в полной амплитуде движений и это громадный плюс.

Многие люди тратят время на поиски новомодной и самой лучшей программы, чтобы дать толчок прогрессу, но, проблема в том, что чаще всего у них небрежная техника, они работают не в полной амплитуде, что является следствием слишком большого эго, отсутствия мобильности, или того и другого.

Несмотря на то, что хорошая тренировочная программа, несомненно, важна, лучшее, что может сделать тренер для своего клиента, - это научить его выполнять упражнения с правильной техникой. Любой может скопировать чужую программу, но хорошего тренера от плохого отличает то, что хороший тренер обеспечит правильное выполнение программы.

Пауэрлифтеры с самого начала отрабатывают технику до автоматизма и только после этого переходят к следующим задачам. Они знают, что хорошая техника эффективнее и безопаснее. Возьмите это себе на заметку и делайте то же самое.

3. Четкая фокусировка.

Цели в пауэрлифтинге предельно ясные, определенные и точные: увеличить силу приседа, жима лежа и становой тяги. Притом цель никогда не меняется, оставаясь одной и той же из года в год. Успешные пауэрлифтеры стремятся к тому, чтобы все в их тренировочной программе способствовало достижению этой цели. Они не распаляются на лишнюю работу, которая может негативно отразиться на качестве этих главных упражнений, чем очень отличаются от обычных посетителей тренажерных залов, которые из года в год топчутся на месте, потому что гонятся сразу за несколькими целями или, что еще хуже, не имеют вообще никаких целей, а просто каждый раз бесцельно слоняются от тренажера к тренажеру.

В один день они одержимы подтягиваниями, на следующий - приседают и хотят специализированную программу на ноги, чтобы спустя две тренировки понять, что это тяжело, да и к тому же полный отстой, после чего решают, что им необходима та круговая тренировка, о которой они прочитали в журнале. Как бы там ни было, наиболее успешные люди это те, кто обладают четкими и определенными целями, и придерживаются их на протяжении длительного периода времени.

1.Сосредоточенность только на развитии максимальной силы.

Пауэрлифтеры тратят очень много времени на тренировки в диапазоне одного-пяти повторений. У них даже существует шутка - все, что больше пяти повторений - это уже “кардио”. Естественно, для пауэрлифтеров это имеет смысл, так как развитие максимальной силы - это их основная цель. Однако, для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, неразумно тратить все свое время на тренировки в таком низком диапазоне повторений.

На самом деле, мои клиенты редко выполняют менее пяти повторений любого упражнения, и большинство в своих тренировках на развитие силы придерживается диапазона 6-12 повторений. Умеренный диапазон повторений намного безопаснее и одншвременно эффективнее для мышечной гипертрофии. Максимальная сила - это удел пауэрлифтинга, а также тех, кто любит похвастаться перед своими приятелями, но для остальных намного разумнее развивать свои силовые качества в умеренном диапазоне повторений.

Кстати, если вы действительно думаете, что все, что больше пяти повторений, - это уже кардио, то вам пора подсушиться!

2. Хорошая техника основана на подъеме максимальных весов.

Мне нравится, что пауэрлифтеры во всем полагаются на технику, но хорошая техника для целей пауэрлифтинга не всегда будет такой же хорошей для тех, кто хочет изменить фигуру или развить физические качества. Безусловно, есть много общего, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто поднимать максимально большой вес, в то время как большинство посетителей тренажерных залов тренируются с тем, чтобы улучшить ту или иную часть тела.

Например, пауэрлифтеры выполняют жим лежа с большим прогибом в пояснице для того, чтобы как максимально уменьшить амплитуду движения, но мы настоятельно рекомендуем не делать этого, если вы просто хотите развить грудные мышцы или трицепсы. Кроме того, многие пауэрлифтеры предпочитают приседать в широкой стойке, стремясь выполнить двидение за счет ягодичных насколько это возможно. Однако если вы приседаете для того, чтобы развить квадрицепсы, целесообразнее будет выполнять упражнение с более узкой постановкой ног, а также удерживать корпус в максимально вертикальном положении.

И наконец, пауэрлифтеры стремятся сделать свою технику как можно более эффективной. Но для целей построения красивой фигуры будет полезно время от времени выполнять упражнения в менее эффективной манере так, чтобы по-настоящему прочувствовать рабочий вес.

3. Слишком много внимания "большой тройке".

Пауэрлифтеры считают, что упражнения большой тройки должны стоять во главе угла даже для тех, кто не занимается пауэрлифтингом. Эти три упражнения возведены на пьедестал, а все остальное оттеснено в сторону и рассматривается как вспомогательное и второстепенное. Опять же, в этом есть смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных - это полный вздор.

Прекрасно, если у вас есть несколько ключевых упражнений, которым вы уделяете особое внимание и которые используете в качестве средства измерения прогресса, но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге нет ничего волшебного. Однако при этом в них нет ничего плохого. Мне нравятся все три упражнения, и я прибегаю к ним, если того требует ситуация, но, безусловно, они не является абсолютно необходимыми, как вас могут уверять пауэрлифтеры.

Дополнительно: ищите свою собственную большую тройку.

Более того, многим просто нежелательно выполнять эти три упражнения пауэрлифтинга, будь то дело в травматизме, или просто потому, что из-за особенностей анатомии, эти упражнения могут вам не подходить. Для многих пауэрлифтеров это кощунство, и они будут называть вас девченками, если вы попробуете предположить что-то другое, взамен большой тройке. Однако если вы не участвуете в соревнованиях, необязательно, чтобы ваша программа состояла из этих “необходимых” упражнений.

Ключевой момент состоит в том, чтобы найти такие многосуставные упражнения, которые будут подходить именно вам - то есть, они будут задействовать те области, на которые направлена ваша работа, а также они не должны травмировать. Именно эти упражнения станут по-настоящему вашими.

Не переживайте, если любимые вами упражнения занесены сообществом пауэрлифтинга в разряд “вспомогательных”. Пауэрлифтеры судят об упражнениях, основываясь на взятых весах в приседе, жиме и становой тяге. Но кого интересует взятый вес, если вас не тестировали в этих упражнениях, или в любых других, если уж на то пошло? Вспомогательное упражнение это то, что приближает вас к цели, какой бы она ни была.

Если вы хотите построить большую грудь, но в жиме лежа вы никогда не чувствовали работу пекторальных мышца, или если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо, вероятнее вам больше подойдет жим на наклонной скамье либо жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном. Если обычная становая тяга вызывает боль в нижней части спины, то вместо того, чтобы с упорством продолжать ее делать, попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в силовой раме или румынскую становую тягу.

Если в приседаниях вас беспокоят колени или нижняя часть спины, или же, несмотря на работу над техникой, ваши приседания больше напоминают упражнение “доброе утро”, попробуйте фронтальные приседания, болгарские выпады или приседания с трэп-грифом.

Если коротко, те, кто не занимаются пауэрлифтингом, могут многому научиться у пауэрлифтеров, но если вы не участвуете в соревнованиях, то будьте восприимчивы к новым идеям. Слушайте Брюса Ли.

Денис Вовк – российский бодибилдер и пауэрлифтер, официальный представитель кросс-лифтинга по СЗФО и призер турниров по силовому экстриму.. Денис выступает с командой Fitstars. Вовк всем направлениям предпочитает кроссфит и стрит воркаут, считая, что эти направления служат базовыми для прокачки показателей силы и выносливости. На страницу атлета в инстаграм подписано более 25 тыс. фанатов.

Антропометрические данные

» Полное имя: Денис Вовк
» Дата рождения: 08.04.1991 г.
» Возраст: 27 леты
» Родной город: Владивосток, Россия
» Место проживания: Санкт-Петербург, Россия
» Рост: 180 см
» Вес: 85 кг
» Спортивное направление: кросслифтинг

Биография Дениса Вовк

Спорт в жизни Дениса Вовка присутствовал с ранних лет. С 6 лет парень играл в футбол вместе со своим отцом. В клубе, где отец спортсмена занимался борьбой, было два зала: собственно зал с матами для оттачивания навыков боевых искусств и закуток для занятий тяжелой атлетикой. Тренер зала тяжелой атлетики жалел парня и занимался с ним.

Приход в бодибилдинг и пауэрлифтинг

В пауэрлифтинг Денис Вовк пришел в возрасте 20 лет. После выполнения комплекса и получения звание мастера спорта, Денис решил, что в данном направлении ему большего достичь не удастся. Вовк перешел в гиревой спорт, Strong man, кроссфит и кросслифтинг. Тренировки по стрит воркауту всегда служили базой.

Денис Вовк также обладает званием мастера спорта по жиму лежа. От начала тренировок до получения звания прошло два года. Денис упоминает, что если бы не его переезд с Владивостока, то интервал можно было сократить до 7-8 месяцев.

Тренировки и питание

Денис Вовк – специалист по многим спортивным направлениям, как то: футбол, пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовой экстрим и кроссфит. Спортсмен больше всего предпочитает стрит воркаут считая, что именно тренировки в уличном стиле дали ему необходимую базу и прокачали тело. Стандартная тренировка Дениса Вовка состоит из таких элементов:

1. Отжимания на брусьях с хлопком
2. Выход силой
3. Подъем ног к плечам
4. Подтягивание широким хватом

Вовк участвовал в двух зарубах. В январе Вовк бросил вызов представителю группы «Силачи старой школы» русскому современному богатырю Виктору Блуду. Выполняя движения из программы кросслифтинга, Вовк показал себя с лучшей стороны. Тренировка включала такие упражнения:

1. Бег с йоком 250 кг и санями
2. Подъем бревна
3. Камень Атласа

В последующем Виктор Блуд и Денис Вовк сняли несколько роликов о совместной подготовке к соревнованиям.
В феврале 2018 года на арене сошлись два Дениса: Вовк и Левизов. (Денис Левизов – боец направления греко-римской борьбы, вес: 85 кг, рост: 180 см). В противостоянии победил Вовк. Программа зарубы включала выполнение таких элементов:

1. Фронтальный присед со штангой 90 кг
2. Выход силой
3. Становая тяга с гирей 40 кг
4. Переброс фитбола весом в 70 кг
5. Берпи с прыжком

Питание

Денис Вовк не придерживается единой системы питания или диеты. Главное для силача – потреблять достаточное количество калорий и макронутриентов на протяжении дня. Спортсмен не ограничивает себя в фастфуде и сладостях. Количество воды, которую выпивает Денис Вовк, составляет не меньше 3 л в сутки.

Видеотренировки Дениса Вовк

Фото Дениса Вовк

Личные отношения

» https://www.instagram.com/p/Bng5G9WFKiL/?hl=ru&taken-by=vovkd_0804

В своем профиле в инстаграм, Денис Вовк выложил свадебные фотографии с красивой девушкой. Узнать имя избранницы спортсмена – Надежда Вовк. Девушка отличается спортивным и миниатюрным телосложением. Среди ее увлечений – фотография и катание на коньках.

За все время тренировок (11 лет) у Дениса Вовка не было больших перерывов между тренировками. Самую большую паузу спортсмен был вынужден взять в связи с переломом ноги. Длительность вынужденного отдыха не превышала 2 недель. Хотя даже с гипсом атлет умудрялся отжиматься и прокачивать верхнюю часть тела.
Денис Вовк - серебряный призер открытого кубка Москвы по силовому экстриму.
Вовк работает тренером в клубе «FITNESS 24 Студия Кроссфит», участвует в коммерческих мероприятиях и соревнованиях. Также, Денис часто снимает видео для канала FitStars. Точных данных о доходе спортсмена нет.
Кроме футбола, в списке увлечений Дениса также значится настольный теннис.
Лучшим упражнениям для поддержания здоровья спины Вовк считает гиперэкстензию.

Множество разной информации выдают за правду, в том числе и о пауэрлифтинге. Узнайте все мифы об этом виде спорта, которые являются полнейшим заблуждением.

Содержание статьи:

Те, кто посещает профильные форумы, наверняка обратили внимание, что часто бодибилдеры негативно отзываются о пауэрлифтерах. Подобная ситуация просто вводит в заблуждение желающих приобщиться к здоровому образу жизни, а то и отпугивает их от занятий пауэрлифтингом. Также благодаря таким высказываниям и появились мифы пауэрлифтинга.

Все желающие посещать тренажерные залы хотят не только стать сильнее, но и сделать совершеннее свою фигуру. Все мифы, о которых расскажет эта статья, существуют уже достаточно давно и новички в них верят. Практически в любом спортклубе найдется человек, который будет доказывать, что приседания способствуют росту ягодичных мышц, а победить в пауэрлифтинге, этом скучном виде спорта, могут только обладатели коротких конечностей.

По их мнению, чем короче руки и ноги, тем амплитуда движений меньше. Мифы пауэрлифтинга достаточно прочно прижились и, скорее всего, искоренить окончательно их не получится. Эта статья предназначена тем людям, которые хотят стать сильнее, но верят мифам.

Пауэрлифтеры толстые

Этот миф связан с расхожим мнением, что специфика тренинга в пауэрлифтинге делает спортсменов толстыми и без ярко выраженной талии. Подобное мнение существует еще с восьмидесятых годов прошлого столетия, когда среди пауэрлифтеров известны были в основном представители тяжелых весовых категорий. Стоит признать, что в большинстве случаев они на самом деле напоминали бочонки.

В те времена СМИ практически не рассказывали о легких весовых категориях и практически все чемпионы легковесы были не известны широкой общественности. Но достаточно взглянуть на современных известных пауэрлифтеров, например, Алексея Серебрякова, Райана Кеннели, как ваше мнение совершенно изменится. Они напоминают своими фигурами среднестатистических бодибилдеров периода межсезонья.

Пауэрлифтеры также используют диеты и проводят интенсивный тренинг. Это совершенно не способствует накоплению избыточных подкожных жиров. Если спортсмена не заботит несколько лишних сантиметров на талии, то это другое дело. Большинство атлетов следит за своей фигурой.

У пауэрлифтеров мало мышечной массы, однако сила присутствует

Очень популярным стал миф пауэрлифтинга о том, что тренинг, используемый пауэрлифтерами не способен обеспечить достаточную гипертрофию. Также бодибилдеры часто заявляют, что программа тренинга в силовом троеборье весьма коротка и не содержит необходимого для роста мышечной массы количества подходов и повторов. Не стоит верить таким заявлениям. Получасового спринта на трицепс и десятка подходов шрагов с большим весом, вполне для этого достаточно.

У пауэрлифтеров маленькие руки

Бодибилдеры всегда любили поиграть своими мускулами на руках. Часто пауэрлифтеры не выполняют большое количество изолирующих упражнений для бицепса, однако в программу тренировок включены подтягивания, отжимания на брусьях, а также тяги блоков, что в любом случае способствует увеличению бицепса.

Обладая короткими руками, пауэрлифтеру проще выполнять жим лежа

Это высказывание является одним из наиболее распространенных мифов пауэрлифтинга. Полная ерунда и не стоит этому верить. Если присмотреться к статистике рекордсменов в данном упражнении (не будем рассматривать категории до 74 килограмм), то все атлеты обладают стандартным соотношением длины рук к росту. С тем, что амплитуда движений у людей с короткими руками меньше, никто спорить не собирается, ведь это вполне очевидно. Но это не дает, никаких оснований утверждать, что атлет будет иметь более сильные мышцы в сравнении с высоким спортсменом. На каком факте основано данное утверждение совершенно не понятно.

Пауэрлифтеры имеют крупные ягодичные мышцы

Можно согласиться, что это имеет место быть, но не является закономерностью. Этот миф пауэрлифтинга придумали те, кто просто физически не способен приседать с большими весами при узкой постановке ног. Безусловно, мышцы ягодиц у представителей силового троеборья развиваются быстрее бицепса или трицепса. Но ведь каждый спортсмен может включить в свою программу тренировок любые упражнения для необходимой группы мышц. Если вы хотите сделать свои бицепсы больше, то тренируйте их дополнительно.

Все пауэрлифтеры очень медлительны

Часто подобные высказывания можно слышать и о бодибилдерах. Это полнейшая чушь. Некоторые «лифтеры», обладая ростом порядка 190 сантиметров и приседая со штангой весом в 300 килограмм, спокойно играют в баскетбол и без разбега допрыгивают до кольца. Также следует заметить, что в последние годы в программу тренировок пауэрлифтеров входит все больше упражнений, развивающих взрывную силу.

Жим лежа негативно влияет на мускулы плечевого пояса

Уже достаточно давно, жим в положении лежа считается «убийцей» плечевого пояса. Причиной этого стали некоторые движения, которые пользы для мышц плечевого пояса определенно принести не могут. Однако при правильной технике выполнения жима, это упражнение ничем не опаснее любого другого. Часто тренеры рекомендуют в тренировочной программе использовать соотношение тяговых и толкательных движений равное 2:1. Это позволит избежать дисбаланса, который может возникнуть при тяжелых жимах. Если говорить проще, то атлету необходимо чуть больше объема давать на верхнюю часть спины.

Также можно выполнять более легкие упражнения с большими рабочими весами. Именно так советует поступать Джо ДеФранко, много лет успешно работающий с представителями американского футбола в NFL. Всем, кто желает оградить себя от досадных травм при выполнении жима, необходимо сначала хорошо освоить технику выполнения упражнения и только после этого увеличивать рабочий вес.

Интересные факты о пауэрлифтинге смотрите в видео:

Профессиональный рост Константина Константинова, знаменитого пауэрлифтера, начался в семнадцатилетнем возрасте. За годы своей карьеры он побил множество рекордов мира по отдельным категориям и в сумме. Феномен этого спортсмена признают многие, ведь он добился высоких профессиональных достижений, невзирая на болезнь спины и запреты врачей.

Константин Константинов: рост, биография

Константин родился в Латвии в 1978 году. Никто из членов семьи не занимался спортом, пристрастие мальчика вызывало недоумение и гордость его родителей.

Уже в шестилетнем возрасте ребенок попросил записать его на занятия спортивной гимнастикой. Только в этом виде спорта он не задержался надолго, его, как многих мальчишек, влекли тренировки по единоборствам, и вскоре он перешел в секцию дзюдо. В одиннадцать лет мальчишка был уже довольно крепким и без труда подтягивался на турнике больше сорока раз.

Первые силовые тренировки

В тренировки по единоборству в обязательном порядке входили упражнения со штангой. Этот снаряд сразу полюбился пареньку, и уже к пятнадцати годам он полностью увлекся культуризмом.

Константин Константинов, рост которого в пятнадцать лет был 180 сантиметров, а вес чуть больше семидесяти килограмм, удивлял всех тем, что мог в становой тяге взять тяжесть до 215 килограмм!

Парень изначально тренировался так же, как и все культуристы, больше уделяя внимания накачиванию мышц. Но в скором времени он понял, что сила ему куда важней, и всерьез занялся пауэрлифтингом. Тренера у него не было, и все тренировки он искал только на страницах журналов. Он сам составлял меню и занятия.

Первые серьезные показатели

К семнадцати годам уже разработал для себя идеальную программу тренировок и меню Константин Константинов. Рост его мышц был заметен всем, но это не главное его достижение в этом возрасте.

Не имея тренера, парень самостоятельно добился удивительного результата. Вес в становой тяге превысил двести килограмм, а в жиме лежа приблизился к этому показателю. С такими способностями парня не могли оставить без внимания, и в скором времени стал профессиональным спортсменом Константин Константинов. Рост его карьеры начался в 1997 году в Латвии.

Карьерные достижения

Первые победы в родной стране привели парня к мысли, что пора выходить на международный уровень, и вот он показывает свою мощь в России, Германии, Австрии, Финляндии и некоторых европейских странах.

Спустя три года после начала профессиональной карьеры Константинов привозит домой первую большую победу из Москвы, где он занял первое место. Следом он всех переплюнул на соревнованиях в Нижнем Новгороде.

2002 год стал одним из примечательных для спортсмена. В Германии проходило первенство мира, и латвийский парень там смог побить сразу два рекорда: мировой и европейский! В становой тяге он смог осилить 390 килограмм, а пауэрлифтинг в сумме принес ему 1002,5 килограмма! Это было настоящее достижение, но на нем не собирался останавливаться рекордсмен. Получив звание абсолютного чемпиона Европы среди юниоров, в этом же году направляется покорять Хельсинки Константин Константинов.

Рост весов на чемпионате в Хельсинки поразил всех. Спортсмен взял 1041 килограмм, и этим смог повторно стать абсолютным чемпионом во всей Европе. Похожая история происходит и через год в Вене. Там он вновь поставил два рекорда и не отдал своего звания никому!

С каждым годом все более улучшал свой результат Константин. На международных соревнованиях по пауэрлифтингу в Риге в 2006 году он вновь бьет мировой рекорд. В каждых из трех подъемов он брал более 400 килограмм. В сумме эти показатели составили 1260, и ему вручили именной кубок от Ассоциации Славянского Богатырства Бородина.

Уход из профессионального спорта

Оставил Константин Константинов пауэрлифтинг. Рост профессионализма спортсмена становился все выше, но он вынужден был уйти из любимого спорта. Причиной ухода стала болезнь спины. Он продолжает заниматься в силовом виде, но уже на любительском уровне, а не на профессиональном.

Сейчас он работает частным охранником у одного очень важного человека. Часто бывает за границей по работе или просто на отдыхе. Его узнают любители пауэрлифтинга и культуризма во всех уголках мира. Сфотографироваться со знаменитостью спешат все, кого поражает внешность спортсмена. Константин Константинов, рост, вес которого будоражат воображение (180 сантиметров, 140 килограмм), никогда не отказывает фанатам или просто любопытным сфотографироваться. Также он с удовольствием общается с журналистами и рассказывает о своей карьере, достижениях.

Программа тренировок от чемпиона

Константин не стал утаивать от всех свою программу и методику. Он сам когда-то занимался без тренера, покупал дорогостоящие журналы, чтобы добиться успеха. Всем ребятам, которые интересуются пауэрлифтингом, он раскрыл секрет своих успехов и силы.

Он говорит, что главное - не перетруждаться. Если чувствуете, что устали, то стоит пару дней отдохнуть, а не загонять себя до изнеможения. Итак, начинаем тренировки.

Тяжелая тренировка включает в себя только тягу и должна длиться четыре часа. Нужно делать до двадцати подходов упражнения "тяга из ямы" с подставкой от 8 до 10 сантиметров. Упражнения нужно разделить на два этапа и между ними обязательно отдохнуть полчаса. Константин не советует брать максимальный вес для тренировок.

Быстрая тренировка должна обязательно присутствовать. А у начинающих спортсменов должна быть основной, а тяжелую осваивать уже после успехов в быстрой. Итак, первым упражнением должно стать приседание со штангой. На ноги обязательно наматываются эластичные бинты. Нужно присесть пять раз за один подход, а подходов должно быть пять.

Вторым упражнением быстрой тренировки будет скоростная тяга с земли 10 раз одним подходом и максимально быстро. Каждую тренировку нужно увеличивать вес на пять килограмм.

Всем удачи в тренировках!

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг , силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» - Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы , используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» - людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы .

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

• Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
• Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне - основой тренировки спины.
• Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
• Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Глюкозамин и хондроитин	Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.