Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 479 628 Оценка: 4.5

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - подвздошно поясничная
Сложность выполнения - средняя

Скручивания в римском стуле - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс. 2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Основные мышцы — прямая мышца живота
Дополнительные — подвздошно поясничная
Сложность выполнения — средняя

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье.

Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

— Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.

Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.

Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.

Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.

Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди.

Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.

3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.

4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.

5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.

6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Скручивания на римском стуле – результативное упражнение, позволяющее добиться четкого рельефа брюшных мышц и укрепить пресс. Оно характеризуется средней степенью сложности. После регулярного выполнения таких скручиваний получают четко выделяющийся рельеф брюшных мышц.

Преимущества упражнения

Тренировку выполняют на специальном снаряде (римском стуле), представляющем собой скамью, расположенную под определенным углом наклона и оснащенную фиксаторами для ног.

К преимуществам таких скручиваний нужно отнести следующее:

• изолированное воздействие, которое оказывается на абдоминальную область;
• возможность задействовать дополнительные весы, что в несколько раз усилит эффективность упражнения;
• укрепление прямых мышц области живота;
• возможность слегка сузить талию, что особенно актуально для девушек;
• возможность сформировать шесть кубиков пресса, сделать мышцы твердыми и сильными.

Укрепление пресса и сгибателей бедра будут полезными также тем, кто занимается плаванием, теннисом, метанием копья, волейболом. Благодаря этому улучшится координация движений.

Задействованные в упражнении мышцы

При скручиваниях на тренажере работают следующие мышцы:

• прямая;
• косые (как наружные, так и внутренние);
• передняя большеберцовая.

В ходе занятий происходит прокачка верхней части пресса, повышается сила и происходит оттачивание форм.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

1. Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
3. Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
4. Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
5. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Выполнять скручивания любого типа на римском стуле следует в медленном или умеренно-медленном темпе. Количество повторений – 20-25 раз, рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

• при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
• не нужно сцеплять руки в замок за головой;
• движения нужно выполнять медленно, без рывков;
• не следует слишком сильно поднимать голову;
• при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
• при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
• не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
• не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
• при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.

Варианты упражнения

На римском стуле можно скручиваться не только в классической технике. Существуют вариации этого упражнения для достижения более выраженных результатов.

Гиперэкстензия

Этот комплекс позволяет прокачать не только пресс, но и спину, а также ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Сесть на скамью тренажера, отвести стопы за нижние валики, скрестить руки на груди.
2. На вдохе наклонить корпус назад, слегка скруглив спину. Торс должен опуститься на 60 градусов.
3. Сделать вдох, вернуться к изначальному положению тела.

Выполнять упражнение следует в три подхода, каждый раз по 20-25 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Еще один способ выполнения упражнения на гиперэкстензию состоит в том, что спортсмен должен расположиться на тренажере лицом вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Спортсмен располагается на римской скамье лицом вниз, так, чтобы сидение располагалось под бедрами. Ступни отводят за мягкие валики.
2. Выполняют наклоны вниз. Спина должна быть слегка скругленной.
3. Наклон корпуса должен оставаться в пределах 60 градусов.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Чтобы оказать дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота, следует добавить к классическому варианту тренировки повороты телом в стороны. Нужно скручиваться, направляя локоть правой руки к левому колену и наоборот.

). Многие из них считают малоэффективными, а некоторые и вовсе бесполезными. Что же касается скручиваний многие фитнес-тренеры сходятся в одном: боковые скручивания на римском стуле отлично тренируют мышцы пресса и помогают добиться неплохого рельефа как для новичков, так и для профессионалов.

Ключевая нагрузка в данном упражнении ложится на прямую мышцу живота и . Также боковые скручивания на римском стуле активно вовлекают в работу и подвздошно-поясничную мышцу. Чтобы хорошенько разработать все эти группы мускулов, давай приступим к технике выполнения скручиваний.

Техника

• Аккуратно сядь на тренажер так, чтобы твоя пятая точка плотно примыкала прямо к сидению. Ноги помести за специальные валики и проконтролируй, чтобы они находились в максимально устойчивом положении. Скрести руки и держи ноги едва согнутыми в коленях. В исходной позиции туловище должно быть перпендикулярно плоскости стула.
• Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Аккуратно опусти туловище так, чтобы оно было чуть ниже уровня ног.
• Напряги мышцы пресса и подними плечи вверх так, чтобы они оказались выше уровня бедер на 45-65°. Достигнув самой верхней точки выдохни.
• Обратные скручивания на римском стуле почти выполнены. Осталось напрячь пресс и аккуратно опустить корпус вниз.

Количество повторений

Выполняй 3-5 сетов по 15-25 повторений в случае, если твоя цель – подсушиться и убрать лишний жир. Для , стремящихся увеличить мышцы брюшного пресса необходимо делать 3-4 подхода с отягощением по 5-7 повторов каждый. Оптимально выполнять скручивания на тренажере в день тренировки мышц пресса.

• Отлично, если твоя поясница находится в хорошей форме, однако для тех, кто уделяет ей маленькое внимание, упражнение на римском стуле может оказаться травмоопасным. Чтобы укрепить поясницу и снизить риск травмы, рекомендуем регулярно выполнять . Данное упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет пояса и позволит не бояться за увечья во время выполнения скручивания или .

• При подъеме вверх спина ни в коем случае не должна оставаться прямой как шпага. Совсем наоборот: изгиб в спине в сторону ног поможет распределить нагрузку так, как надо.

• Используй дополнительные отягощения с особой осторожностью и не гонись за большими весами. Слишком тяжелый блин от штанги может увеличить риск получить серьезную травму во время упражнения.

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Правильная техника

Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.

На видео вы сможете увидеть это наглядно:

Безопасность

Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.

Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения. Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.

Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.

Экипировка

Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.

Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер. Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.

Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания . Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.

Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.

Новички, испытывающие трудности во время выполнения упражнения, должны помогать себе руками. Для этого достаточно взяться за края сидения. А если скручивания даются слишком легко, то можно взять диск для штанги, положив его на грудь или за голову.

Заключение

Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.