ОСТОРОЖНО:
ТЕЛО ОТКРЫВАЕТСЯ
ТЯНЕМ ГРАМОТНО

ТЕКСТ: ОЛЕГ ВАСИЛЬЕВ, ВРАЧ, ТРЕНЕР, с.н.с. НИИ СПОРТА РГУФКСиТ. ФОТО: АВТОРА

Говоря о растяжке, нередко смешивают два совершенно разных понятия: процесс достижения растяжки и результат — демонстрацию имеющегося уровня растяжки (шпагаты и т.п.).
Шпагаты свыше 180° являются классическим примером демонстрации сверхрастяжки. Но сверхрастяжка как процесс увеличения гибкости представляет собой качественно иной вид тренировки гибкости и может потребоваться задолго до достижения шпагата.
Практика показывает, что сложности в растяжке могут возникнуть намного раньше достижения необходимой гибкости. Наступает какой-то ступор, и какие бы усилия спортсмен ни прилагал, гибкость стоит на месте. Либо растяжка увеличивается на небольшой пери¬од, а затем вновь падает, вынуждая спортсмена тянуться заново, с каждым разом прилагая все больше и больше усилий. Иными словами, когда общепринятые средства и методы по развитию гибкости не помогают, приходится искать новые подходы. Традиционные подходы к по¬вышению гибкости ориентированы на мышеч¬ную ткань. Поэтому ТФВ (теория физического воспитания) рекомендует физические качества гибкость и силу развивать совместно.

Методология сверхрастяжки базируется на увеличении пластичности соединительной ткани. Участие мышечной ткани в процессе растяжки становится минимальным!
Вспомним, как устроена базовая функционально-анатомическая структура растягиваемой части тела (триада растяжки) мышца-сухожилие-кость. Причем сухожилие является соединительнотканным продолжением мыш¬цы и в виде нитей пронизывает мышцу на всю ее длину. В сухожилии находятся проприоре-цепторы, регулирующие тонус и релаксацию мышцы. Поэтому снимать мышечный тонус эффективно не столько массажем, сколько мануальной терапией (особенно в местах перехода мышцы в сухожилие и сухожилия в кость).
Спортивно-педагогические методы проведения соединительнотканной растяжки еще не разработаны. Наша задача — вскрыть практические механизмы такого вида растяжки. Основываясь на медицинских технологиях (травматологии и ортопедии, мануальной терапии, неврологии, реабилитации и т.д.), изложим общие принципы увеличения пластичности соединительной ткани.

МАССАЖ есть средство растяжки мышечной ткани

МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ средство сверхрастяжки, работы на соединительной ткани

1. При проведении соединительнотканной рас¬тяжки важно максимально «выключить» мышцы (их тонус), сопровождающие растягиваемые соединительнотканные структуры. Растягиваемый должен ощущать некоторое натяжение вплоть до дискомфорта, но ни в коем случае не чувство боли! Наличие болевого синдрома в растягиваемых тканях сигнализирует о рефлекторном спазме, делающим проведение дальнейшей растяжки бессмысленным.

2. Повышение пластичности соединительной ткани происходит только на длительно прилагаемых, но небольших по интенсивности усилиях, понижающихся до минимально ощутимых к концу процедуры. Такая рас¬тяжка может занимать в 3-4 раза больше времени, чем обычная пассивная парная работа. Нередки случаи, когда растягиваемый засыпает, как на сеансе по остеопатии.
3. Форма проводимого упражнения на соединительнотканную растяжку может быть стандартной, как и при мышечной растяжке. Соединительнотканная растяжка делает «от¬крытыми» к воздействию суставные сочленения и глубоко лежащие суставные структуры. Поэтому все упражнения на растяжку должны выполняться особенно чисто! Увеличение наклона или перекос таза, излишний прогиб в пояснице, несоблюдение квадрата «плечи-бедра» и т.п. могут привести к тяжелым повреждениям в организме.
4. Начинать растяжку следует с «плохой», не¬удобной стороны. Например, продольный шпагат для правшей — с «левого» шпагата. Нередко оказывается достаточным проведение растяжки только на «плохую» сторону. Тем более что растяжка с «плохой» ноги обычно получается чище, чем с удобной (меньше перекос таза и т.п.).

4. Основу сверхрастяжки составляет парная работа по типу пассивного увеличения гибкости. После такой растяжки следует отправлять ученика самостоятельно дотягиваться при помощи общепринятых упражнений. Значимого увеличения гибкости такая самостоятельная работа не даст, зато после нее парная работа будет значительно эффективнее (говорят «тело открывается»)!
Многие талантливые тренеры, сами того не по¬дозревая, выходят на принципы растяжки соединительной ткани. К тому же большинство упражнений партерной гимнастики оказывают значительное влияние на повышение пластичности именно соединительной ткани.
К сегодняшнему дню накоплен немалый опыт адаптации медицинских технологий в тренировочный процесс. Опытом такой адаптации мы поделимся, речь идет о так называемой акварастяжке.
Об эффективности проведения гимнастических упражнений в воде известно давно. Для нас важен один существенный принцип, который используется в методике подводного вытяжения в травматологии и неврологии. В воде тело человека находится в состоянии, близком к не¬весомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации. Мышечный тонус минимизируется, и основным поддерживающим каркасом для опорно-двигательного аппарата остаются соединительнотканные структуры (сухожилия, связки, фасции и т.п.). Поэтому те упражнения, которые на суше направлены на увеличение мышечной пластичности, в воде работают по иному, повышая пластичность именно соединительнотканного каркаса! В этом и заключается секрет эффективности подводной растяжки
.

1. Вода должна быть теплой. Прохладная вода тонизирует мышцы, что становится препятствием к соединительнотканной растяжке.

2. Достаточно погружать в воду лишь растягиваемую часть тела (триаду «мышца-сухожилие-кость»).

3. Положительный эффект достигается от комбинирования растяжки на суше и в воде.

4. При нырянии от задержки дыхания про¬исходит дополнительная кратковременная релаксация мышечно-сухожильного тонуса, позволяющая еще глубже добраться до растягиваемых структур.

5. Плавание по типу кроль ногами (на груди или на спине) с натянутыми коленями увеличивает растяжку на продольный шпагат. Брасс ногами (на груди или на спине) — растяжку на прямой шпагат.

6. Выворотность и подъем также можно раскрывать через плавание. Кроль прекрасно растягивает подъем, а брасс — выворотность в тазобедренном суставе.

7. Выкладывание горячих камешков по линиям соединительнотканного вытяжения помогает снизить рефлекторный тонус (это известный физиотерапевтический прием стоун-терапии). Можно также зарываться в горячий песок (песочные ванны), рефлекторный соединительнотканный тонус также будет понижаться.

8. В соленой морской воде тянуться лучше, чем в пресной. Но «море» можно организовать и дома — это хорошо известные хвойно-соляные ванны. Полушпагат в домашней ванне доступен всем, и уж тем более подъем, его во¬обще можно тянуть в тазу.

На фото мы продемонстрировали методику в классическом виде, но ничего не мешает адаптировать ее для бассейна или даже для ванн в домашних условиях.
В воде тело человека находится в состоянии, близком к невесомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать о одном из методов консервативного лечения проблем спины. В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний.

Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?

Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при .

С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.

При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера .

Осторожно – переохлаждение!!!

Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.

Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.

Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача.

Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку спины в бассейне

1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник. Такое упражнение полезно при , например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.
2. Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться можно и на животе, но в этом случае могут быть сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание.
3. Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут.

Как известно, вода оказывает положительное влияние на весь организм, поэтому занятия в бассейне очень часто назначаются в лечебных целях. Особенно важно делать специальные упражнения в бассейне для позвоночника. И этому есть свое объяснение.

Оказывается, плотность воды гораздо выше плотности воздуха, поэтому организму приходится преодолевать сопротивление воды. А это приводит к быстрому и значительному укреплению всего мышечного корсета.

Особую роль играет и тот факт, что в воде масса тела становится намного меньше, из-за чего снижается любая нагрузка на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. В бассейне спазм мышц уменьшается, благодаря чему устраняется болевой синдром. Таким образом, вода способствует быстрому восстановлению и остановке развития заболеваний.

1. В период удержания равновесия на воде в работу включаются глубокие автохтонные мышцы, а вне воды они остаются незадействованными.
2. Увеличение жизненного объёма лёгких за счет более глубокого дыхания.
3. Ускорение кровообращения.
4. Насыщение организма кислородом и питательными веществами.
5. Закаливание организма.
6. Повышение иммунитета, следовательно, и повышаются свойства сопротивляемости инфекциям.
7. Нормализация сна.
8. Положительное воздействие на психику.
9. Лечение многих заболеваний позвоночника.

Показания и противопоказания

Показания:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

1. Остеохондроз.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Травмирование позвоночника.
4. Реабилитационный восстановительный период.
5. Профилактика.

Противопоказания:

1. Патологии кожного покрова.
2. Венерологические заболевания.
3. Воспаления в острой форме.
4. Инфицирование.
5. Открытые язвы и раны.

Основной комплекс упражнений

Чтобы укрепить позвоночник нужно делать следующие упражнения для спины в бассейне:

1. В каждом бассейне есть разделительные канаты, которые называются растяжкой. Данное упражнение заключается в том, чтобы лечь на эти канаты, а руки вытянуть вперед. Ноги при этом необходимо опустить в воду. В таком положении нужно полежать 2-3 минуты. Это позволит укрепить мышцы и грудной отдел позвоночника. Данное упражнение часто используется при различных искривлениях.
2. Теперь нужно лечь на воду между растяжками, но поперек. Ноги расположите на одном канате, а руками уцепитесь за другой. Полежите так минуты 2, а потом перевернитесь на живот и проделайте то же самое. В последнем случае не забудьте надеть маску.
3. Подплывите к бортику бассейна и расположите на нем ноги так, чтобы таз бортика тоже касался. Руки должны быть раскинуты в разные стороны. Очень важно в таком состоянии полноценно расслабиться и закрыть глаза. Можете подумать о чем-нибудь приятном. Лежать нужно минимум 5 минут и максимум 10.
4. Плавайте на спине в течение 10 минут, потом проплывите на животе в различных стилях.

Упражнения в бассейне для позвоночника

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

1. Лягте на спину между двумя растяжками ровно посередине, ноги и руки расположите на канатах и полежите так минут 5. Данное упражнение направлено на повышение тонуса мышечной системы позвоночника.
2. При плавании на спине необходимо активно двигать выпрямленными руками попеременно в разные стороны.
3. Лечь нужно на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Полежите минутку, а потом закиньте руки за голову и начинайте активно работать ногами. Старайтесь чувствовать, как напрягаются мышцы спины.
4. Лягте на живот и ухватитесь одной рукой за доску (круг, матрас), а вторую прижмите к телу. Сделайте максимально глубокий вдох и опустите лицо в воду. Теперь вам необходимо выдыхать воздух в воду, но небольшими порциями. Чтобы снова произвести вдох поверните лицо в сторону. Учтите, что ноги должны работать как при кроле.
5. Для тренировки глубинных и боковых мышц нужно встать на ноги так, чтобы вода доходила до шеи. В руках у вас должны быть гантели. Разводите руки в разные стороны и следом опускайте.
6. Исходное положение то же. Гантели теперь нужно поднимать и опускать перед собой. Но локти при этом сгибать нельзя.
7. Вытяните руки с гантелями вперед и делайте поступательные движения в стороны.
8. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину в разные стороны.
9. В воде по грудь поставьте руки на пояс. Делайте наклоны в разные стороны, а потом вращательные движения. Дополнительно надо поворачивать корпус в различные стороны.

Бассейн и грыжа позвоночника

Упражнения в бассейне при грыже позвоночника можно делать после операции, в период ремиссии и для профилактики. В данном случае гимнастика направлена на вытяжение позвоночника.

Запомните, все движения должны быть скользящими и плавными. По окончанию зарядки полежите на воде в расслабленном положении минут 30. Для этого можно воспользоваться специальными средствами, удерживающими голову.

Упражнения:

1. Зайдите в воду по грудь и начинайте ходить длинными шагами с высоко поднятыми коленями. Руки должны двигаться в такт.
2. Полезно делать приседания с попеременным упором на каждую ногу. Приседать надо сначала 12 раз с упором на правую конечность, потом столько же на левую и еще 12 раз на обе ноги одновременно.
3. Возьмитесь за растяжки руками и начинайте кувыркаться в воде по 4 раза в каждую сторону. Если сможете, то делайте это на плаву.
4. Обязательно отталкивайтесь от бортика бассейна ногами. При этом все конечности должны быть выпрямлены.
5. Лягте на спину, сцепите руки над головой, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь начинайте вращать тело вокруг своей оси: сначала в правую сторону, потом в левую.
6. Встаньте у бортика и ухватитесь за поручни. Теперь лягте с вытянутыми руками и туловищем. Старайтесь максимально сильно вытягиваться. Головой при этом нужно попеременно крутить в разные стороны: влево/вправо/вверх/вниз. Вращения должны быть медленными. Во время поворотов нужно делать вдохи и выдохи.

Любые упражнения для спины в бассейне должны контролироваться инструктором и назначаться лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением, это чревато осложнениями и неприятными последствиями.