Жим штанги лежа обратным хватом — сложное упражнение для трицепсов. Жим штанги лежа обратным хватом

Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.

Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.

Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха

При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.

Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?

Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц . Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.

Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы .

Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.

Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват, снимите штангу со стоек и поднимите вверх прямо над собой. Руки перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока гриф не коснется середины груди. Подсказка: в отличии от обычного жима лежа, держите локти рядом с туловищем.
После небольшой паузы, на выдохе поднимите штангу вверх, возвращая ее в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы. Сделайте паузу, медленно опустите штангу. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений.
Закончив упражнение, поставьте штангу на стойки.

Внимание: если вы делаете упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника. Если напарник недоступен, будьте осторожны при выборе веса. Следите за движением штанги, не позволяйте ей уходить вперед.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу или гантели.

D. DANIELS

Несколько десятилетий назад жим лёжа обратным хватом расценивался не иначе как чудачество, но всё поменялось в 90-ых, когда великий Энтони Кларк поразил весь мир пауэрлифтинга, выжав на соревнованиях обратным хватом 800 фунтов. В том случае, если вы не знаете, обратный хват - это хват, при котором ладони направлены в сторону головы.

:

А ты можешь вспомнить, когда именно ты начал использовать обратный хват в жиме лежа?

Да я стал жать обратным хватом в 1992 году…

Как это сказалось на твоем жиме?

Когда жмешь обратным хватом, можно опускать штангу значительно ниже, к тому амплитуда получается короче…

Этот стиль жима значительно меняет подъёмную силу и задействованные мышцы; грудные мышцы задействованы меньше, в то время как трицепс и дельты берут на себя больше нагрузки. Иначе задействованы и мышцы-стабилизаторы. Я всегда был сторонником, что для того, чтобы успешно поднять вес, сначала надо научиться управлять и стабилизировать его. Так как жим обратным хватом - это разновидность жима лёжа, стабилизирующаяся сила, которую он развивает, должна перейти на выполнение соревновательного жима. Другими словами, рост силы, полученный от обратного хвата, имеет положительный перенос на обычный жим лёжа.

Итак, опишем правильное исполнение жима обратным хватом. Жим обратным хватом значительно отличается от обычного жима лёжа, поэтому прежде чем перейти к подъёму тяжёлых весов, необходимо соблюсти некоторые обязательные условия. Наличие страхующих - насущная необходимость, потому что, если вес падает, обычно он падает на лицо, а это чревато последствиями. Наличие страховочных стоек также является важным требованием. Я также предлагаю ложиться ближе к стойкам. При обычном жиме это не желательно, так как гриф может зацепиться за стойки, но для обратного хвата этот способ подойдёт. Гриф от груди до локаута поднимается по прямой линии, в то время как траектория обычного жима имеет форму дуги, от груди немного в сторону головы.

Здравый смысл подсказывает, что по соображениям безопасности надо начинать с лёгких весов. Вы должны привыкнуть к уникальным ощущениям от этого упражнения. Как и в отношении любого нового упражнения, если вы слишком быстро начинаете с тяжёлых весов, есть риск получить травму. Для большей безопасности, можете делать жим обратным хватом в силовой раме с ограничителями, которые остановят штангу в случае падения. Я настоятельно рекомендую не работать при этом открытым хватом. Он повышает опасность падения штанги на лицо или шею. Использование открытого хвата при любом варианте жима не является хорошей идеей! Бодибилдеры во времена Арнольда популяризировали открытый хват, утверждая, что так они лучше чувствуют мышцы во время выполнения упражнения. Оставим бодибилдерам их ощущения, а сами будем удерживать гриф большим пальцем. Было бы трагично прервать тренировку из-за того, что неконтролируемая штанга упала на вас.

Есть много способов включения обратного хвата в программу тренировок. Я рассматриваю его вместо жима узким хватом, так как оба этих упражнения уменьшают включение грудных в пользу дельт и трицепса. Из-за этого нет необходимости выполнять оба этих упражнения на одной тренировке. Я предлагаю делать 3-5 подходов жима обратным хватом после обычного жима.

Вы можете также поэкспериментировать с разной шириной хвата. Я предлагаю не использовать хваты, уже ширины плеч и шире соревновательного хвата. Число повторений - это полностью ваше дело, но я предлагаю, чтобы они совпадали с диапазоном повторений в рамках цикла. Если делаете 8 повторений в рабочем подходе, то делайте 8 повторений для обратного хвата, и так далее.

Некоторые производители, такие как Eagle, имеют в своей линейке тренажёры, которые позволяют лифтерам делать жимы обратным хватом сидя в безопасной манере без страховки. Обратный хват также можно использовать при работе в тренажёре Смита, но стабилизирующая сила не будет расти, так как гриф скользит по направляющим, это относится и к Eagle. Однако в обоих случаях ваш трицепс получит хорошую нагрузку. Я не рекомендовал бы делать жим гантелями обратным хватом, поскольку контроль за ними вызывает сомнения.

Обратный хват даёт пауэрлифтерам превосходное дополнительное упражнение с высоким положительным переносом прироста силы на обычный жим лёжа. Как и в любом дополнительном упражнении, никогда не жертвуйте хорошей техникой в пользу веса. Если ваш жим лёжа находится в застое, попробуйте дать шанс обратному хвату как главному дополнительному упражнению.

Нынешний пассивный образ жизни многие мышцы оставляет без дела. К примеру, сидячая работа приводит к атрофии бицепсов бедер. Что же касается корпуса, то природа, видимо, не предполагала, что человек однажды перестанет лазить по деревьям. Она наделила нас грудными мышцами, которые в повседневной жизни нам, фактически, не нужны. Перво-наперво, отмирает верхняя область грудных. По этой причине новичкам настоятельно советуют оставить классический жим лёжа и начинать тренировку с наклонных жимов. Ну а чем качали верх груди в те времена, когда человечество еще не додумалось до наклонной скамьи? Классным упражнением под названием жим лёжа обратным хватом!

Обзаведитесь страховщиком, ато и двумя, и обязательно попробуйте это движение! Оно мощнейшим образом стимулирует верхнюю область груди! Но! Упражнение крайне рискованное! Никогда не делайте его в одиночку!

Старт

Возьмитесь за грив штанги обратным хватом на ширине плеч. Посильнее выверните кисти наружу, чтобы гриф устойчиво покоился на ваших ладонях. Прочно обхватите гриф пальцами.

Страховщик должен с первой секунды подвести руки под гриф и страховать вас до конца самого последнего повтора.

Выполнение

Глубоко вдохните и медленно опустите штангу на нижнюю часть груди. Не
допускайте касания! Локти прижмите к корпусу. Не разводите их в стороны!

В нижней позиции сделайте короткую паузу и мощным подконтрольным движением выжмите штангу кверху по дуговой траектории.

Примечания

Упражнение требует большой гибкости запястий. Вам нужно сильно выгнуть ладонь наружу, что бы ее внутренняя поверхность стала горизонтальной и устойчиво приняла на себя гриф штанги. Но одного этого мало. Гриф вдобавок нужно прочно обхватить пальцами. Иногда при выполнении обычного жима лежа атлеты перемещают большой палец за гриф. В нашем случае такой прием категорически запрещен!

Делайте жим подчеркнуто медленно и подконтрольно.

Поскольку упражнение отличается сложной техникой, делайте его первым номером, когда тренируете грудь, а уж потом «добейте» верх груди наклонным жимом гантелей и кроссоверами на нажних блоках.

Поначалу упражнение покажется вам дискомфортным, поскольку гибкость ваших запястий ограничена. Что бы повысить гибкость запястий, нужна разминка особого рода. Сначала сделайте сет с одним грифом, потом от сета к сету набавляйте вес. Возрастающее давление на ладони повысит амплитуду движения в запястьях.

В случае отсутствия страховщика, а так же для того, что бы разучить упражнение, делайте жим обратным хватом в тренажере Смита.

Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха

Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.