(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее ) высвобождают факторы роста, что при правильной организации и дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений. Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать ). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните рабочих мышц. Она поможет вывести из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

Рано или поздно с ним столкнется каждый занимающийся железным спортом. И это не с проста, ведь суперсеты становятся настоящей «палочкой-выручалочкой» в те моменты, когда у атлетов начинается застой в росте мышц или психологическая переутомленность от однообразных нагрузок, к которым мышцы уже давно привыкли и просто не реагируют на них.

В данной статье мы поговорим о том что такое суперсеты, для чего они применяются и как с помощью них набрать мышечную массу или же скинуть лишний вес и сделать мышцы более рельефными.

Что такое суперсеты?

Сеперсет — это, по сути, тот же самый обычный сет, только с добавкой к нему еще одного обычного сета. Объясним на примере: жим штанги лежа+разведение гантелей лежа. Оба упражнения делаются последовательно без паузы на отдых, ну или с очень маленькой паузой — в 10-20 секунд. То есть один подход теперь состоит из двух упражнений.

Также вариантом суперсета может быть комбинирование сетов для мышц-антагонистов. Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, движения которых являются противоположными друг-другу. Например бицепс и трицепс: бицепс руку сгибает, а трицепс разгибает. Таким образом выполняя суперсет для таких мышц мы обеспечиваем большой приток крови к определенной части тела, в данном случае к рукам.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

При помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.

Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.

• Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или стоя+подъем гантелей сидя.

• Трицепс . Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.

• Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя

• Грудь. широким хватом+ разведение гантелей лежа.

• Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или + тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.

• Мышцы пресса . Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.

• Ноги . + .

Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.

Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.

Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес?

Для того, чтобы , нужно заставить наш организм сжигать больше калорий чем он потребляет с пищей. Для этого, естественно, для начала нужно сесть на подходящую диету, но одной только ее будет не достаточно, нужна еще и подходящая тренировка. Суперсеты, как раз и являются таковой.

Как уже было сказано выше, выполнение суперсетов тратит очень много энергии и сил, а значит и очень много калорий. Поэтому, для того чтобы сбросить вес при помощи суперсетов и при чем в достаточно короткие сроки, нужно выполнять их с меньшей паузой между подходами. Если для набора массы эта пауза составляет 3-5 минут, то для того, чтобы сбросить вес, паузу необходимо сократить до 1-2 минут. Вес отягощений, при этом, нужно брать такой, чтобы выполнять 15-20 повторений в одном подходе.

Такая тренировка заставит организм работать более интенсивно и соответственно скорость кровообращения также увеличиться, что повлечет за собой более активное сжигание жиров в качестве «топлива» для работающих мышц.

Здесь будет уместно проводить суперсеты для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, пресс и поясница, грудь и широчайшие мышцы спины. Вот примеры комбинаций:

• Бицепс-трицепс . Подъем штанги на бицепс стоя+жим штанги лежа узким хватом.

• Грудь — спины. Жим штанги лежа широким хватом+ тяга нижнего блока к груди.

• Пресс-поясница . Подъем корпуса+ .

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов, нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.

Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь, задавайте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

• Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

• Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

• Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
• Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
• Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
• Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
• Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
• Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
• Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за , благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
• Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
• Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

• Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
• До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
• Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

• разведение гантелей из позиции лежа;
• жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

• На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
• Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
• На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
• На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:




Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Суперсерия или более привычное для нас название «суперсет » имеет достаточно большую популярность применения в культуризме. Это на столько распространенное понятие в бодибилдинге, что нам стоит разобрать его более подробно. Думаю, большинство из нас знает, что однообразные тренировки, программы тренировок вызывают у наших мышц, попросту привыкание, эффект от однообразного тренинга со временем угасает, для этого нужно регулярно менять программу тренировок, вносить какие-то коррективы, добавлять что-то новое, свое, что бы улучшить свой результат. Одним словом экспериментировать. Для того, что бы ваш организм не привыкал к этим нагрузкам и было придумано несколько интересных приемов, которые в наше время широко используются и с достаточно хорошим результатом. Одним из этих приемов как раз таки и является суперсет.

Мы привыкли думать, что один подход, это значит выполнить одно, какое либо упражнение с определенным количеством . Так вот, суперсет включает в себя два упражнения за один подход. То есть, вы выполняете одно упражнение, за тем, без перерыва или с очень короткой паузой (продолжительность которой не должна составлять более 20 секунд) переходите к выполнению второго упражнения. После выполнения двух упражнений, как и после обычного сета идет отдых от 1-2 минут. Обычно суперсет направлен на проработку нескольких групп мышц за один подход. Лучшая тренировка с суперсетами, является тренировка мышц-антагонистов.

– это название мышечных групп, которые сами по себе, выполняют противоположные функции. Существуют мышцы «агонисты» которые, за счет сокращения, выполняют движение определенной части тела, например руки. А мышцы-антагонисты при движении агонистов, расслабляются. Яркий пример: Сгибание локтя, бицепс является агонистом, а трицепс – антагонистом. И так со всеми группами мышц.

Когда говорится о тренировке мышц антагонистов, имеется ввиду, например тренировка бицепса и трицепса: с начало выполняем упражнение на бицепс, затем сразу переходим на выполнение упражнения, направленного на трицепс (один подход). Это и есть тренировка с применением суперсетов на мышцы антагонисты.

Почему надо тренировать именно мышцы-антагонисты? Это очень просто. Есть ряд причин, по которым нужно направлять суперсет именно на тренировку этих мышц. Допустим, вы сделали суперсерию направленную на грудь и квадрицепс. Соответственно, организм вместо того, что бы сконцентрировать нагнетание кислорода и питательных веществ в верхнюю область торса, он будет пытаться успеть поставить эти питательные вещества по всему организму, обеспечив ими и мышцы груди и мышцы ног. Как вы поняли, эффективность такого неудачного сочетания заметно снизится. Суперсет чем то похож на , основная цель его состоит в том, что бы накачать кровью определенную область тела.

Очень эффективным применением суперсетов, является период сушки. Так как, сами по себе, суперсерии, отлично помогают в сжигании лишнего жира. Конечно же, без определенной диеты, такой тренинг будет малоэффективен.

Также, если вашей целью является укрепление ваших мышц, а также немножко поднабрать веса, суперсет и тут вам пригодится, и будет целесообразно включить их в . Всем известно, что когда существует хороший приток крови в мышцы во время тренировки, тогда и работоспособность и отдача ваших мышц в плане восстановления и мышечного роста, значительно увеличивается. При тренировке суперсетом, как раз таки прилив крови в мышцы сумасшедший, это создает так называемую «кровяную подушку», которая помогает выталкивать вам большие веса, по сравнению с обычной тренировкой. Вы это заметите, если хоть раз потренируетесь по этой методике.

Тренировка суперсетами довольно разнообразна, сейчас мы приведем вам парочку примеров, в которые будут включены и суперсеты, направленные на тренировку одной группы мышц и направленных на проработку мышц антагонистов:

• суперсет на плечи: – подъемы гантелей через стороны (стоя или в наклоне);
• суперсет на грудь и спину: Жим лежа – Тяга Т-штанги;
• суперсет на бицепс и трицепс: Подъем гантелей на бицепс – Французкий жим;
• суперсет на квадрицепс: Жим ногами в тренажере – Сгибание ног в тренажере;
• суперсет на пресс: Наклоны туловища, стоя у блока – обратные скручивания;
• суперсет на икроножные мышцы: Подъем на носки в тренажере стоя – Подъем на носки в тренажере сидя.

Никогда не ленитесь! Если вы выполнили одно упражнение энное количество раз, после чего вам нужно сразу приступит к выполнению следующего упражнения, а вы сомневаетесь что у вас хватит сил, попросите подстраховать, если это требуется, но обычно, это ошибочное ощущение.

Что касается пауз между суперсетами, она должна составлять не более 2-ух минут. Непосредственно внутри самого суперсета, паузы вообще не должно быть или должна, но не более 20 секунд.

Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять трисеты. Это как обычный суперсет который состоит не с двух, а уже с трех упражнений.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Понедельник (Тренировка №1)

1. Суперсет: Жим штанги лежа – Разводка рук с гантелями 4х10
2. Суперсет: Сгибания рук со штангой стоя – Французский жим лежа 3-4х10
3. Суперсет: Сгибания рук с гантелями стоя – Жим на блоке вниз (трицепс) 3х10-12

Среда (Тренировка №2)

1. Разминка и
2. Подтягивания (можно с весом)
3. Становая тяга 4-5х8
4. Суперсет: Тяга штанги в наклоне – Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8-10

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

• В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
• Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
• В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. – 3 подхода по 6 повторений.

1В. – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

• Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
• Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.