Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Пульс - это один из главных показателей твоего здоровья. Так что если хочешь добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть твой пульс при тренировках!

Пульс - это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце,
тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.

Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными. Благодаря наблюдению за пульсом, ты увидишь, как улучшаются твои показатели от занятия к занятию. Да! Не только количество сброшенных килограммов, но и частота сердечных сокращений (ЧСС) продемонстрирует твой тренировочный успех.

Как определить индивидуальную пульсовую зону?

Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира - во 2-й.

5. Зона совершенствований (максимальная)	90-100% 171-190 уд./мин.	меньше 5 минут	Плюсы: Развивает максимальную спринтерскую скорость Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание Рекомендуется для: Опытных, хорошо подготовленных спортсменов
4. Зона совершенствований (тяжелая)	80-90% 152-171 уд./мин.	2-10 минут	Плюсы: Возрастает анаэробная выносливость Ощущения: Мышечная усталость и затрудненное дыхание Рекомендуется для: Опытных спортсменов
3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)	75-85% 133-152 уд./мин.	10-40 минут	Плюсы: Улучшается анаэробная мощность Ощущения: Легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение Рекомендуется для: Любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)	60-75% 114-133 уд./мин.	40-80 минут	Плюсы: Укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление Ощущения: Легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение Рекомендуется для: Любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
1. Аэробная зона (зона здоровья)	50-60% 104-114 уд./мин.	20-40 минут	Плюсы: Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление Ощущения: Очень слабая нагрузка Рекомендуется для: Новичков, а также для активного восстановления

Разберемся на конкретном примере

Шаг 1

Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст».
Твой возраст - 32 года.
220 - 32 = 188.
Твоя максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту.

Шаг 2

Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Твой нижний предел целевого пульса - 94 удара в минуту.

Шаг 3

Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Твоя верхняя граница целевого пульса - 160 ударов в минуту.

Важно!

Приступая к тренировкам, помни, что на протяжении первых нескольких недель твой пульс должен находиться
в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача
или персонального тренера!

Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний,
у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений
будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

Как измерить пульс во время тренировки

Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках,
в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки
на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, ты почувствуешь пульсацию крови.

Измерь пульс в течение 10 секунд и умнож количество ударов на 6,
при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд
и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.

Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.

Важно !

Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройди фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут тебе определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для тебя уровень нагрузки.

Вопросом: “Каким должен быть пульс во время тренировок?” задаются многие начинающие спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни. И правильно делают, ведь эффективность тренировок напрямую зависит от пульса. Этот факт был установлен учеными путем многолетних исследований, поэтому сомневаться в нем не приходится. В зависимости от целей, которые поставил перед собой спортсмен, тренироваться следует в разных пульсовых зонах. При занятии спортом следует помнить об этом, поскольку при неправильном выборе нагрузки, достичь желаемого результата гораздо сложнее.

Перед началом тренировок следует определиться с тем результатом, который вы желаете получить, а так же, если вы не профессионал, желательно проконсультироваться с врачом.

Пульсовые зоны определяются из максимально возможной частоты сердечных сокращений, которая для каждого человека индивидуальна. Разумеется, максимальный пульс зависит от многих факторов, таких как пол, общая физическая форма, а так же возраст и специфические болезни.

Как определить максимально возможный пульс?

Самым точным методом для определения максимально возможного пульса является проведение нагрузочных тестов на кардиотренажере, к примеру, на велоэргометре. Однако, из-за того что в ходе такого тестирования сердце получает экстремальную нагрузку, проводить его следует людям с тренированной сердечно сосудистой системой и спортсменам. Остальным же использовать данный метод крайне не рекомендуется. Если Вы не уверены в своем здоровье, не следует перегружать свое сердце и проводить замеры на велоэргометре.

Эта статья ориентирована, в первую очередь, на обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стараются держать себя в форме. Для них вполне подойдет специальная формула для расчета максимального пульса.

Формула для расчета максимального пульса

Наиболее простая и распространенная формула для расчета максимального пульса 220 – возраст. Например, если тренирующемуся 40 лет, то его максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Стоит отметить, что эта формула не учитывает физиологические особенности людей (полнота, физическая подготовка) и пол. Поэтому профессиональные спортсмены используют немного модернизированный вариант этой формулы.

Для мужчин: 214 минус возраст, умноженный на 0.8

Рассчитаем максимальный пульс для мужчины 40 лет = 214 – 40*0.8 = 182

Для женщин: 209 минус возраст, умноженный на 0.7

Рассчитаем максимальный пульс для женщины 30 лет = 209 – 30*0.7 = 188

Формулы дают практически идентичный результат, но с увеличением возраста, вторая формула дает несколько большую цифру, нежели предыдущий вариант расчета. Для непрофессионалов, формула “220 – возраст” наиболее оптимальна.

Вот мы и определились со своим максимальным пульсом, поэтому можем перейти к рассмотрению разных целевых зон.

Целевые зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений)

1) Зона тренировки сердечно сосудистой системы.

Если до этого момента Вы не имели никакого отношения к спорту, не держали в руках ничего тяжелее карандаша или пульта от телевизора, то эта зона должна стать единственной на ближайшие 1.5 – 2 месяца тренировок. Она соответствует 50-59% от максимального пульса и наилучшим образом подходит для подготовки сердечно сосудистой системы к более интенсивным тренировкам. По мнению многих, тренировки с такой ЧСС недостаточно активны и не могут принести пользу, однако это распространенное заблуждение. Снижается количество холестерина и жира, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.

2) Зона легкой тренировки (фитнес-зона).

Фитнес-зона находится в пределах 60-69% от максимального пульса. Интенсивность тренировки в этой зоне больше, чем в предыдущей, следовательно и оздоровительный эффект проявляется лучше. Во время тренировки затрачивается большее количество калорий, что приводит к более интенсивному сжиганию жира. Эта зона оптимальна для поддержания организма в тонусе. Нагрузок хватает для избавления от лишних килограммов, да и сердце работает в умеренном режиме. Следующие зоны ЧСС рассчитаны на спортсменов. Для тренировок с такими нагрузками Вы должны быть абсолютно уверены в своем здоровье и главное, вы должны понимать для чего вам это необходимо. Для укрепления здоровья и поддержания своего тела в тонусе достаточно тренировок и с 60-69% от максимального пульса. Превышение этого порога рекомендовано людям, которые хотят заняться спортом профессионально.

3) Аэробная зона.

Основная цель тренировок в аэробной зоне – это работа на общую выносливость. Аэробная зона лежит в пределах 70-79% от максимального ЧСС. Увеличивается сила сердца, уменьшается пульс в состоянии покоя, а также увеличивается объем легких. Особенностью такого тренинга является то, что количество сожженных калорий делится в соотношении 50/50 между углеводами и жирами, в то время как при менее интенсивных тренировках почти 90% приходится на жиры. Это еще раз подчеркивает, что данная зона больше подходит для улучшения спортивных возможностей Вашего организма, нежели избавления от лишнего веса.

4) Анаэробная зона.

В этой зоне (80-89% максимального пульса) уже более заметный перекос в сторону сжигания углеводов. Более 80% сожженных калорий приходится на углеводы, так называемые «короткие калории», а на долю жиров остается не более 15%. Эта зона наибольшим образом способствует увеличению работоспособности. 5) Зона экстремальной нагрузки. Это последняя зона, которую мы рассмотрим. Как вы уже догадались ее диапазон от 90 до 100% от максимального пульса. Даже профессиональным спортсменам тренироваться в этой области советуется только под присмотром врачей, контролирующих состояние организма. Из всех сожженных калорий, лишь 5% приходится на жиры. Тренировки с такой интенсивностью чрезвычайно тяжело выдержать продолжительное время, поэтому они используются в качестве интервальных нагрузок. К примеру, вы некоторое время тренируетесь в аэробной зоне, затем повышаете интенсивность, держите пульс 90-100% примерно минуту, а затем опять сбавляете до аэробной зоны.

Только не нужно начинать сразу заниматься и в тренажёрном зале и аэробикой одновременно. Это будет перетренированность. Сначала первые три месяца позанимайтесь, например силовыми упражнениями, а уже только потом добавьте две тренировки в неделю аэробики. Или соответственно наоборот. Сначала 3 раза в неделю аэробика, а затем плюс два дня тренажёрный зал.

Аэробные нагрузки (то есть те, которые насыщают наш организм кислородом, заставляя быстрее работать сердце) - это не только бег или танцы.

Аэробика в самом широком смысле - это и занятия на велотренажере или езда на настоящем велосипеде, и гребля, и ритмическая гимнастика, и прыжки со скакалкой и т. д.

Говоря по другому, аэробика - это вид циклической нагрузки, которая выполняется при средней частоте пульса 60-70% от вашего максимума, в течение заданного времени интенсивностью не выше 50-55% от максимального потребления кислорода (МПК).

МПК - это: максимальная возможность организма вдыхать столько кислорода, сколько необходимо, чтобы продолжить выполнять упражнения. Этот показатель может свидетельствовать о мощности физической нагрузки.

Проще говоря, правильная аэробная тренировка состоялась только в том случае, если примерно в течение одного часа вы непрерывно выполняли несложные в техническом отношении движения с большим количеством повторов и при этом поддерживали определенную частоту пульса. Т.е. оптимальную частоту пульса.

Что такое - оптимальная частота пульса?

Показатель работы сердца во время аэробных тренировок - это частота сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС - количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени.

Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки).

А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 - возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет

220 - 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС ))

Но что бы получить нужный для тренировок диапазон сердечных сокращений

полученное число: 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС))

нужно умножить на коэффициенты 0,6 и 0,7

Проще говоря, нужный тренировочный пульс будет

составлять 60-70% от максимального ЧСС.

Получается нужная нам ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается, так:

220 - 35 (возраст) х 0,6 = 111

220 - 35 (возраст) х 0,7 = 129,5

И так оптимальным пульсом для занятий аэробикой человеку в 35 лет.

Будет приемлим коридор пульса от 111 уд/мин до 129 уд/мин.

для начинающих заниматься.

Максимальная ЧСС

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после . Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.