Жим стоя. Лучшее упражнение на плечи

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

» толкать нагрузку от себя
» тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

Упражнение является базовым, ведь в работу включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.
Большая амплитуда в движении. В сравнении с жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи несколько «ломающаяся».

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук . Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

Положение№1

Положение№2

Количество повторений

» Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
» Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

» Тело, хват и стопы в симметричном положении
» Хват на ширине плеч
» Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении всей амплитуды движения
» Предплечья делают с полом угол в 90 градусов
» Все время смотрим вперед
» Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

– это ещё одно базовое упражнение для тренировки плеч, оно очень похоже на армейский жим , но, в отличие от него, в этом упражнении атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Именно из-за того, что амплитуда движения не позволяет «читинговать», упражнение целенаправленнее акцентирует нагрузку в дельтах, но не позволяет брать такой большой вес, как армейский жим. Зато жим стоя менее травмоопасен и лучше подходит для развития объема мышц.

Жим стоя это не силовое упражнение, а что-то среднее между жимом сидя и армейским жимом. С одной стороны, подкидывать штангу уже не получается, но зато все еще задействовано много мышечных групп. Другими словами, если армейский жим предназначен для развития силовых мышечных качества, жим сидя для пампинга, то жим стоя лучше всего подходит для объемной силовой тренировки, которая наиболее эффективно растит мышечную массу. Хотите накачать плечи - делайте жим стоя!

Работа мышц и суставов

Жим стоя нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, но за счет амплитуды движения нагрузку также получает и средний пучок. Кроме того, достаточное усилие также приходится прикладывать и трицепсу, пресс работает в качестве стабилизатора, вместе с длинными мышцами спины. Даже ноги получают неплохую нагрузку просто за счет того, что упражнение выполняется стоя.

Жим стоя также как и армейский жим нагружает суставы, особенно опасен он для позвоночника, поэтому в этом упражнении технику соблюдать жизненно необходимо. Собственно все упражнения стоя следует выполнять только атлетам с опытом, чьи длинные мышцы спины и пресс уже достаточно развиты и могут удерживать корпус ровным, снимая нагрузку с позвоночника. Тем же, у кого есть проблемы со спиной, лучше всего ограничиться жимом сидя.

Жим стоя – схема

1) Встаньте под штангу, расставив ноги ножницами, как будто Вы делаете приседания со штангой, а затем поставив штангу на трапецию, встаньте вместе с ней.
2) Отойдя от стоек, расставьте ноги снова в положение «ножниц» и вытолкните штангу вверх.
3) Не разводя локти в сторону, опустите штангу вниз до уровня ушей, при этом медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком поднимите штангу вверх, выдыхая при этом.
5) На протяжении всего движения колени немного согнуты, а спина ровная, немного прогнутая назад.

Жим стоя - примечания

1) Хват в ширину не должен быть слишком широким, но и не слишком узким, чтобы на протяжении всей амплитуды локти смотрели вперед.
2) Голову не следует задирать вверх, просто смотрите вперед, чтобы не мешать штанге в нижней точке.
3) Лопатки следует немного свести, чтобы широчайшая мышца спины не воровала часть нагрузки.
4) Если у Вас не восстановились руки, то плечи необходимо предварительно утомить изолирующими упражнениями, чтобы они уставали раньше рук.
5) Когда Вы поднимаете штангу в первом повторении с трапеции, то лучше воспользоваться помощью напарника, чтобы не травмировать плечи, поскольку в этом положении вес штанги будут тянуть суставы.

Анатомия

Дельтовидная мышца плечевого пояса состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок самый сильный и поэтому, выполняя такое силовое упражнение, как армейский жим, он получает основную нагрузку. Жим стоя позволяет изолировать плечи от других мышечных групп, что заставляет снизить вес штанги, но зато нагрузку также получает и средний пучок.

Поскольку жим стоя выполняется с меньшим тренировочным весом, то суставы меньше изнашиваются, а позвоночник подвержен меньшему риску получить травму. С другой стороны, плечи находятся в менее удобном положении, что компенсирует меньший рабочий вес и отсутствие «читинга», которое позволяет более акцентировано проработать именно дельтовидные мышцы.

Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены не менее 2х-3х мышечных групп. Энергозатраты организма очень велики, по отношению к изолирующим упражнениям, а это значит, что и тестостерона в организме выделится существенно больше.

Следует иметь ввиду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и определенной технике, иначе это может привести к травмам, особенно среди новичков, потому как мышцы стабилизаторы туловища и мышцы спины не окрепли.

Жим штанги стоя – это одно из самых важных упражнений для развития мощного плечевого пояса. Когда-то он был включен в программу Олимпийских игр, показывая оценку силы верхней части тела спортсмена. Многими спортсменами признано, что именно жимы штанги помогут сделать отменные дельтовидные мышцы. Разводки – это конечно тоже хорошо, но это все же не базовое упражнение, их стоит делать после жима штанги стоя, либо сидя. Данные упражнения следует выполнять после хорошей разминки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимами штанги стоит размять дельты гантелями.

Это упражнение требует очень большой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, выполнять его следует хорошо размявшись, а также разогрев плечевой сустав. Начинать упражнение лучше всего постепенно увеличивая вес, то есть пирамидой.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполняться неправильно, тогда прорабатывать дельты придется другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы включены при жиме штанги стоя

Жим штанги стоя помогает нарастить плечевой пояс.
Особенно хорошо прорабатываются средние пучки дельт, но можно акцентировать нагрузку на передних пучках если направить локти вперед, при выполнении жима.
Отчасти в жимах включен и задний дельтовидный пучок. Поскольку локти движутся из максимально низкого положения максимально вверх, то это создает все условия для тотальной проработки дельтовидной группы мышц.
Поскольку происходит поднимание плечевого пояса, то в работу включены также трапециевидные мышцы, за разгибание локтя отвечают трицепсы рук.
Спина – как главный стабилизатор в этом упражнении.
Верх грудной мышцы помогает локтям подниматься до уровня дельт.
Работают также и предплечья, помогая удерживать штангу над головой, а после опускать ее.
Также косвенную роль играют голень, ягодичные и мышцы бедер, а также пресс.
Нагрузка на трицепсы очень существенная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому, не только дельтовидные получают хорошую проработку, но и трехглавая мышца руки.

Участие стольких больших мышечных групп ведет к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что очень сильно воздействуют на обмен веществ.

При выполнении упражнения мышцы стабилизаторы – поясничная мышца спины и брюшной пресс, должны быть в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте можно травмироваться. Также необходимо принимать устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения

Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы

Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.

Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.

Штангу следует положить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях и осторожно расположить ее чуть ниже уровня шеи.
Спина при этом напряжена, голова смотрит прямо.
Швунга никакого здесь не может быть, поэтому очень тщательно подходите к выбору веса.
Опускание штанги следует доводить примерно до уровня глаз и выполнять его очень медленно и плавно, как и подъем.
Локти ни в коем случае вперед не выводятся, а находятся строго под грифом.
В верхней точке также фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным.

Жим штанги стоя от груди

Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги - именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя - это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

Гриф берется хватом сверху слегка уже ширины плечевого пояса.
Прямая стойка, расправленные дельтовидные мышцы, выпирающая грудь.
Делая вдох, поднимаем локтями снаряд вертикально вверх.
Первым идут всегда локти, а не предплечья, что также является частой ошибкой.
Штанга поднимается до уровня вашего подбородка, потом фиксируется на несколько секунд, а после опускается максимально медленно, выдыхая при этом воздух.

Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.

Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим стоя со штангой

Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
Ноги примерно на уровне плеч.
Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны. Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением. Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

Какой жим штанги лучше: стоя или сидя?

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Вконтакте

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах:) и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка) ;
динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

общее увеличение массы дельт;
развитие силы дельтовидных мышц;
участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
попеременная работа каждой из рук;
устранение асимметрии мышц;
улучшение результатов в жиме лежа;
защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга) , задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

армейский жим со штангой;
с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
не используйте большие веса гантель;
всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
используйте полный диапазон движений;
в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
не стукайте гантели вверху друг о друга;
выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз, выдох - на усилие (разгибание рук) ;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79 , в то время, как вариант стоя, - 85 . Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85 ;
отведение руки в сторону у нижнего блока – 77 ;
подъем гантелей перед собой – 73 ;
жим штанги сидя – 67 .

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч:).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% 15% ниже, чем стоя;
задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Какие мышцы работают?

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции , грудные мышцы . Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Армейский жим стоя: техника выполнения

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Разминка

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Фиксация веса

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Подход к снаряду

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Работа с грифом

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Армейским жим гантелям

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Другие виды выполнения

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

На что заменить?

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Таблица

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям.