Сегодня рассмотрим двудневний сплит на массу. Данная программа тренировок рассчитана для атлетов с уровнем подготовки чуть больше начинающего. Новичкам же лучше всего прорабатывать всё тело за одну тренировку.

Это проработка всех мышечных групп за 2 дня. Это не значит, что должно быть только 2 тренировки в неделю, их может быть даже 6, но все мышечные группы должны прорабатываться за 2 дня силовых нагрузок. Существует много принципов, по которым создаются такие тренировочные программы, например - “тяни-толкай” (в первый день выполнение только разных тяг, во второй день – жимов), “верх-низ” (сначала работа над верхней частью тела, потом над нижней). Но мы будем составлять двухдневний сплит на массу по своим критериям.

Принципы составления двухдневного сплита

• Нужно разбить мышечную массу на две равные части, чтобы прорабатывать 50% за один тренировочный день.
• Обязательно надо равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгибатели спины.
• Также, стоит равномерно распределить нагрузку на плечи по двум дням, так как плечевой сустав имеет самую большую вероятность в получении травмы, из-за своей громадной амплитуды движения.

Самая большая нагрузка для позвоночного столба это приседания и становая тяга. Поэтому спину и ноги ставим в разные дни. И вообще, никто из опытных атлетов не станет тренировать вместе такие большие мышечные группы.

Для соблюдения третьего правила – грудь и дельты тренируем также в разные дни. Пресс можно качать, когда хочется. Рекомендуем делать день отдыха между тренировочными днями. Собственно теперь переходим к самому двухдневному сплиту.

День 1

На спину (стараемся уложиться за 30 минут, 30 секунд отдыха между подходами, обязательна качественная разминка):

• Подтягивания (3 Х до отказа);
• Тяга верхнего блока (3 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (1 разминочный + 3 Х 8-12);
• Тяга нижнего блока к поясу (3 Х 8-12).

На плечи (хороший сет для прокачки дельтовидных мышц, нужно чередовать армейский жим с тягой к подбородку, 15 минут на выполнение):

• Армейский жим (3 Х 8-12);
• Тяга к подбородку широким хватом (3 Х 8-12).

На трицепс (жим узким хватом – лучшее базовое упражнения для трицепса + французский жим – тренинг отстающей длинной головки трицепса, время на выполнение - 15 минут):

• Жим узким хватом (3 Х 8-12);
• Французский жим (3 Х 8-12).

День 2

На ноги (отдых между подходами 40-60 секунд, в обязательном порядке нужно делать растяжку и разминку, постарайтесь вложится в 25 минут):

• Приседания со штангой (2 разминочных + 3 Х 8-12);
• Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);
• Выпады (2 Х 8-10).

На грудные (отдых между подходами 30 секунд, перед рабочими весами в жиме штанги делайте разминочный подход, время на выполнение – 25 минут):

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3 Х 8-12);
• Разводка гантелей (3 Х 8-12).

На бицепс (один разминочный подход, отдых между подходами 30 секунд, время на выполнение -10 минут):

• Подьем штанги на бицепс (с прямым грифом) (4 Х 8-12);
• ‘Молоток’ для бицепсов (4 Х 8-12).

Как видите, все три принципа для двухдневного сплита на массу выполнены. Мы разделили всю мышечную массу поровну, равномерно распределили нагрузку на позвоночник и плечи, никакая мышечная группа не забыта. Время тренировок – 60 минут, если вы не используете стероиды или другие сильнодействующие препараты, то старайтесь придерживаться коротких, высокоинтенсивных тренировок, чтобы как можно меньше разрушать свою мышечную ткань. На наш взгляд, это идеальный вариант двухдневного сплита для набора мышечной массы. После пару месяцев работы по такой тренировочной программе стоит переходить на .

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник . С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких , поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем , что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет :
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Для начинающих. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на две части и тренируются за два дня.

Пример двухдневного сплита

Понедельник: тренировка

Вторник: тренировка

Среда: отдых

Четверг: тренировка

Пятница: тренировка

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В случае нехватки времени и тренировок всего дважды в неделю, лучше не использовать двухдневный сплит а прорабатывать все мышечные группы на одной тренировке, два раза в неделю.

Так как при использовании двухдневного сплита, на одной тренировке нужно прокачивать 3-4 мышечные группы, он не предполагает большое количество упражнений на одну группу мышц. Иначе тренировка получиться неоправданно затянутой.

Кому подойдет

Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние . Лучше использовать или .

Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.

Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.

Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две(и то, если вы тренируете голени).

Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.

Как лучше разделить мышечные группы

Неплохой вариант тренировать в один день тянущие мышечные группы, во второй толкающие:

Дельты, как известно выполняют как толкающие, так и тянущие функции. Поэтому их можно поставить в любой из двух дней. Однако, в данном примере, плечи поставлены во второй день, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было одинаковым.

Можно разделить мышечные группы еще более детально:

Мышцы пресса можно тренировать в каждый день, можно только в один из тренировочных дней.

Пример двухдневного сплита с упражнениями:

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

• (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
• (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
• (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
• (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
• (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
• Верхняя тяга троса на блоке
• Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

• Приседания со штангой 3 х 8 – 10
• Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Становая тяга 3 х 8 – 10
• Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
• Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

• (спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
• (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
• (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
• (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
• (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
• (трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
• (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
• Пресс 2 х мах

Тренировка 2

• (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
• (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
• (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
• (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
• (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
• (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
• (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
• Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.