И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

1. Креатин моногидрат.
2. Протеин.
3. Аминокислоты BCAA.
4. Витамины и минералы.
5. Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Схема приёма креатина:

1. Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
2. Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
3. Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Схема приёма протеина:

1. Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, .
2. Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
3. Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• изолейцин;

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

Цитата из заключения:

“При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

Цитата из заключения:

“Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

Схема приёма аминокислот BCAA:

1. НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
2. Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
3. Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Самым важным среди витаминов является . Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

1. Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
2. Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. и являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

• Кофеин и гуарана

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

• L-Carnitine (Л-Карнитин)

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Схема приёма жиросжигателей:

Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

• спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
• креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
• протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
• аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
• витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
• жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Доброго дня всем любителям здорового образа жизни, с вами Александр Белый. В тренажерном зале существует одна очень распространенная проблема – трудности при наборе веса. Как бы человек не пытался, вес стоит на месте. На вопрос что делать в таком случае вы найдете ответ в данной статье под названием спортивное питание для набора мышечной массы.

Правильное питание для роста мышц

Наверняка вы все знаете или слышали о крутых гоночных автомобилях. Так вот этому крутому гоночному автомобилю необходимо такое же правильное питание, как и человеку. Только его питание заключается в дизельном топливе высшего качества. Ну представьте, автомобиль, который разгоняется за 3 секунды до 100км/час заправлять 92 бензином, смешно, правда? Крутому автомобилю согласно его габаритам необходимо хорошее топливо.

А теперь представьте бодибилдера весом 100кг и что он ест полуфабрикаты или дешевую лапшу, такое в жизни вы вряд ли увидите. Все потому что для нормального функционирования, а тем более при занятиях в тренажерном зале необходимо подпитывать свое тело полезными добавками, в нашем случае это спортивное питание.

Однако, перед началом употребления спортивного питания вы должны перейти на сбалансированное питание. Одной из самых распространенных ошибок новичков является то, что они только что пошли в зал и начинают скуповывать массово спортивное питание, якобы оно поможет в короткие сроки накачаться.

Дорогие читатели моего блога, запомните одну простую истину – спортивное питание должно употребляться в качестве добавки, а не ВМЕСТО обычной еды.

Если вы плохо кушаете, но обильно себя пичкаете себя спорт.питом то результат будет минимальный. Идеальное соотношение для быстрого набора – сбалансированное питание 5-6 раз в день и спортивное питание.

Теперь я хотел бы рассказать о видах спортивного питания.

Разновидность спортивного питания

1. . Безусловно все знакомы с этим словом. В большинстве случаев обществу навязано мнение о том, что протеин вреден, от него начинаются проблемы с мужской потенцией и т.д. На самом деле в переводе с английского протеин – белок. Следовательно, протеин является белком, только в сухом виде, в данном случае порошка.

Протеина существует несколько видов. Наиболее распространенный и эффективный – сывороточный протеин . Он усваивается в кратчайшие сроки, позволяя положительным ферментам, а также аминокислотам, которые имеются в составе сывороточного протеина предотвращать катаболизм, сменяя его анаболизмом. После тренировки их мышечных волокон исчерпываются аминокислоты, мышечные волокна разрываются. Прием сывороточного протеина позволит обогатить мышечные волокна, и организм в целом. Таким образом вы даете вашему телу некий толчок для роста мышечной массы.

Еще одна разновидность протеина – казеиновый. Его отлично употреблять на ночь, перед сном, так как он имеет длительное усвоение. Во время сна мышечные волокна разрушаются если их не обогатить строительным материалом – белком. Казеиновый протеин идеальный прием пищи на ночь.
Существует еще также яичный, говяжий, картофельный протеин, однако для набора мышечной массы лучше всего подойдет сывороточный.

2. . Данная добавка сочетает в себе большое количество углеводов, белков и аминокислот. Гейнер необходим для эктоморфов, так как им сложнее всего набирать мышечную массу. Употребляя гейнер 2 раза в день, при регулярном питании 5-6 раз можно добиться набора 3-5кг в месяц.

3. Аминокислоты. Протеин состоит из аминокислот. В нашем случае аминокислоты это альтернативная замена протеину. Для набора мышечной массы прописывается курс аминокислот, который вы можете спросить у своего тренера или у опытного культуриста.

4. разделяются на заменимые и незаменимые. Они очень важны для полноценного функционирования организма. Первые – их можно получить из еды. Вторые же, употребляются в организм исключительно путем спортивного питания. Самые полезные незаменимые аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин. Они идут в комплексе.

5. . Прием креатина позволит задержать воду в организме и тем самым позволит чуть лучшему набору мышечной массы. Ко всему хочу добавить, что креатин имеется уже в нашем организме, он обогащает клетки энергией, однако его в организме не столь много, а дополнительный прием креатина позволит увеличить количество энергии, тем самым улучшая силовые показатели.

6. Омега-3. Это рыбий жир. Многих из нас заставляли в детстве кушать рыбий жир. Все это помогает улучшить состояние кожи и костей. Сам рыбий жир позволяет улучшить обмен веществ.

7. Предтренировочный комплекс. Перед тренировкой зачастую бывает состояние вялости, усталости. Это из-за того, что плохо поел или не доспал. В корне решить эту проблему помогает хороший режим и правильное питание. Но если у вас важная тренировка, а состояние вялое, то отличным выходом из ситуации будет прием предтренника. Он возбуждающим образом действует на головной мозг, тем самым усиливая прилив адреналина. Вы чувствуете бодрость, эйфорию. На тренировке у вас будет отличный пампинг , веса будут казаться легкими.

8. . Это одна из самых полезных заменимых аминокислот, которая находится в мышцах. Прием 5-10гр глютамина на ночь хорошо скажется на наборе мышечной массы.

Для набора сухой массы нужно следующая схема — правильное питание, с минимальным количеством быстрых углеводов, режим и хорошие тренировки. Можете добавить курс аминокислот и протеина.

Быстрый набор мышечной массы хорошего качества практически невозможен без применения фармакологии. Идеальный результат набор 2-4 кг в месяц, и то некая часть из них будет с жиром и водой.

Дорогие друзья, наша статья подошла к концу, помните, что спортивное питание — это добавка к основному питанию, а не его замена. Правильно питайтесь, тренируйтесь и вы добьетесь невероятных результатов, главное желание и дисциплина. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Эти дополнительные вещества обеспечивают интенсивный и гармоничный рост мышечной ткани, способствуют восстановлению мышц после стрессовых нагрузок, ускоренно восполняют затраты энергии.

Давайте разберемся какое спортивное питание питание для роста мышц является оптимальным и как его следует принимать.

Зачем нужно спортивное питание

Эффективный набор мышечной массы требует предельно интенсивного поступления необходимых для этого веществ, которые, к тому же, должны максимально полно и быстро усваиваться.

Специализированное, биологически активное, максимально концентрированное спортивное питание полностью справляется с этой задачей. Оно обеспечивает почти моментальный «вброс» абсолютно функциональной, высококалорийной «пищи» для растущей мускулатуры.

Однако спортивное питание не заменяет достаточно частого и регулярного потребления обычной еды, которая должна соответствовать целевым диетическим требованиям.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Первым пунктом в меню атлета идут продукты, богатые хорошо усваивающимся . Это любое нежирное , а также молоко и его производные – , сыры, сметана, и т.п.

, а также обеспечивают , макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб, хлопья и .

Жиры должны относиться к категории полезных – это, в первую очередь, а также те, которые содержатся в жирных сортах рыбы.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – 5-7 ; такая частота поддерживает обмен веществ с высокой скоростью. Воды следует потреблять не меньше двух литров в день.

Спортивное питание для роста мышц

Современная индустрия концентрированных пищевых добавок для спортсменов производит разнообразные классы питательных и стимулирующих веществ.

Эта добавка состоит из основного «строительного материала» для мышц – белка , находящегося в оптимальной для длительного хранения форме сухого порошка. После растворения получается концентрированный белковый раствор, который полностью усваивается и используется для формирования новых мышечных клеток. По скорости усвоения различают «быстрый» и «медленный» протеин. Название образовано от английского «gain» — «рост». Гейнер является, в основном, белково-углеводной смесью. Такой состав ориентирован на ускоренное восполнение дефицита белка и ликвидацию энергетических затрат. Трех порций спортивного гейнера в день достаточно для того, чтобы мышечная масса гарантированно нарастала даже у тех, кто от природы худощав. Тем, кто изначально склонен к полноте, гейнеры не рекомендуются.

Аминокислоты ВСАА

Белки – «кирпичики» мышц – состоят из аминокислот. Среди них есть незаменимые, не образующиеся в организме человека. Три незаменимых аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые особенно эффективно стимулируют как восстановление, так и рост мышц, входят в состав комплекса ВСАА.

По химическому составу это вещество – органическая кислота, содержащая азот. Она активно участвует в энергетическом обмене мышц и вызывает усиленный рост мышечной ткани скелетной мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы нужны бодибилдерам в силу специфики их питания: основной упор приходится на высококалорийную пищу, насыщенную белком, которая, к тому же, поступает в организм часто и в больших количествах. Употребить, сверх того, фрукты и овощи в достаточном для «витаминизации» объеме бывает сложно: пищеварение попросту не справляется с нагрузкой. В то же время, при регулярном тренинге витамины и минералы требуются в повышенной дозе. Чтобы обеспечить такую дозу, разработаны витаминно-минеральные комплексы для тренирующихся атлетов.

При этом следует обратить особое внимание на то, что,с учётом физиологических различий, разработаны «адресные» комплексы – специально для мужчин и отдельно – для женщин.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы сделать тренировку эффективнее, обеспечить быстрое восстановление после нагрузок и усиленный мышечный рост. В состав таких комплексов входит десять и более компонентов. Самые распространенные из них – креатин, ВСАА, витамины и минералы, стимуляторы кофеин и геранамин, стимулятор-восстановитель таурин. Кроме того, добавляются отдельные аминокислоты: аргинин, улучшающий питание мышц и бета-аланин – восстановитель и антиоксидант для мышечной ткани.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – незаменимые жиры, которые не синтезируются в организме человека, а поступают в него исключительно извне, с пищей или биологически активными добавками. Употребление полиненасыщенных жирных кислот при наращивании мышечной массы позитивно сказывается на состоянии всего тела, предотвращает накопление жировых отложений.

Девушкам, наращивающим мышцы, при выборе дозировок спортивного питания следует придерживаться уменьшенных порций протеина, гейнера и креатина, а также использовать только те витаминно-минеральные комплексы, которые предназначены именно для них.

Как и когда принимать

Правильно выбранный режим приема спортивного питания обеспечивает наиболее эффективное его сочетание с ритмами организма. Вариант такого режима иллюстрирует таблица:

Время приема	Протеин	Гейнер	ВСАА	Витамины	Креатин	Предтренировочный комплекс	ПНЖК
Утром (полчаса до завтрака)	одна порция «быстрого» (22г)		5-10г
Завтрак				одна порция			одна порция
Обед							одна порция
За полчаса до тренировки	одна порция «быстрого» (22г)				5г	одна-две порции
Вскоре после тренировки		одна порция			5г
Перед сном	Одна-две порции «медленного» (22-44г)

Оптимальное количество спортивного питания и частота его приема подбирается индивидуально , с учетом задач атлета и его природной конституции.

Питание при наборе мышечной массы – видео

Основные рекомендации по тому, как правильно подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, представлены в видеоматериале. Здесь описано и обосновано применение главных составляющих спортивного питания для новичков и для тех, кто занимается бодибилдингом больше года, даны варианты для разных бюджетов и возрастов.

Широкий ассортимент спортивного питания, физиологически правильный его прием в сочетании с естественными ритмами организма и режимом тренировок позволяет нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

Возможно, среди вас есть рекордсмены, которые вырастили отменную мускулатуру за считанные месяцы? Может быть, кто-то встретил на этом пути неожиданные трудности и предостережет других? Делитесь вашими вариантами сочетаний обычного и специального спортивного питания с нами в комментариях!

Инструкция

Гейнер. Принимайте, перемешивая его в шейкере с водой, или обезжиренным , это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного протеина с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его свойства принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; протеин, особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте креатин исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 грамм 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

• Источник

При наращивании мышц спортсмены в обязательном порядке принимают протеиновые добавки. Для каждого человека их количество индивидуально. Однако, даже придерживаясь определенных правил приема протеина, не всегда можно гарантировать, что не будет причинен вред организму.

Что такое протеины

По своей сути – . Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью , то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.

Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.

Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких практически потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.

Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.

Как не навредить организму, употребляя протеин

Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При увеличении необходимой нормы потребления протеина, организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в печени человека, образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в почках и печени.

Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.

При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.

При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.

Оказавшись в тренажерном зале впервые, можно растеряться. Необходимо совершать одно повторение за другим, соблюдать указания тренера или найденной программы. В перерыве хочется пить. От того, что вы пьете, могут зависеть ход тренировки и ее результаты.

Специализированные напитки

Напитки на основе таурина могут добавить энергии вашим действиям. Таурин - жизненно необходимая аминокислота, способствующая ускорению синтеза белка, следовательно, и росту мышечных клеток в организме. Тауриновые напитки позволят вам подготовить почву для потребления белка в большом количестве (не 2, а 3-4 грамма на килограмм тела). У таурина есть и , желательно проконсультироваться с врачом перед его употреблением.

Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.

Кофеин

Сам кофе лучше не употреблять - он способствует снижению метаболизма. Однако, имеется множество напитков на основе кофеина, способных дать заряд бодрости для утренних тренировок.

Пуэр (императорский чай) - довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.

Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.

Вода с медом

Вода с медом по составу является углеводной смесью с низкой концентрацией. Природный сахар (фруктоза и глюкоза) может положительно повлиять на работу мозга, мотивацию. К тому же сам вкус медовой смеси способствует хорошему настроению, позитивной заряженности на работу.

Протеиновые коктейли

Начинающие культуристы часто начинают спортивную диету с закупки большого количества протеина и многократного употребления протеиновых смесей. Однако всему есть предел: усвоение белка имеет жесткие границы. Желательно пить белковый коктейль не в начале тренировки, когда организму нужна энергия, а в ее конце, когда белок требуется для создания клеточных связей поврежденных мышц.