Все мы знаем, что в основе массонаборных тренировок лежит высокоинтенсивная силовая нагрузка с отягощениями. Однако само по себе понятие «интенсивность» многими атлетами воспринимается по-разному. Для одних интенсивность – это критический рабочий вес, для других же – максимальное число повторений с текущим весом. Кто из них прав? Многочисленные исследования спортивной науки нашли точный ответ.

Начнем с того, что для организма в общем-то все равно, какой рабочий вес вы используете и какое количество повторений выполняете с ним. Ключевой фактор здесь – характер нагрузки и её продолжительность. Согласно исследованиям, тренинг до отказа в значительной степени повышает величину механического и метаболического стресса, которые в свою очередь стимулируют мышечный рост. В то время как использование неизменной нагрузки в упражнениях без наступления мышечного отказа существенно ограничивает величину этих стрессов и, соответственно, снижает эффективность тренировки в плане массонабора.

В нашей сегодняшней статье мы разберем основные виды тренировок с отягощением и их влияние на стимуляцию мышечного роста.

Таблица – Виды тренировок с отягощением.

Тренировка максимальных усилий (МУ)

Данная нагрузка свойственна в силовых видах спорта, где требуется показать максимальное мышечное усилие за короткий отрезок времени. Например, пауэрлифтинг. Такие тренировки выполняются с максимальным или субмаксимальным рабочим весом. Согласно исследованиям, эта нагрузка способствует повышению мышечной координации и максимальной активизации мышечных волокон. Данные тренировки являются наиболее эффективными для развития силы, однако в плане набора мышечной массы обладают умеренным действием.

Тренировка динамических усилий (ДУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторений (по сравнению с МУ) и выполнение движений с наибольшей доступной скоростью. ДУ представляет собой по сути сочетание классического силового и низкоповторного тренинга.

Согласно исследованиям, такая нагрузка стимулирует сократительные элементы мышц и напряжение соединительных тканей. Тренировка динамических усилий отлично подходит для тренировки скорости и мощности мышечного сокращения, однако не вызывает сильного механического и метаболического стресса, что делает её не самой эффективной нагрузкой для роста мышечной массы. Тренировка ДУ может быть эффективна в тех видах спорта, где в основе лежит скорость и мощность мышечного усилия. Например, тяжелая атлетика, бокс (тренировка акцентированного удара).

Тренировка повторных усилий (ПУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторов и работу до наступления мышечного отказа. Согласно исследованиям, отказные повторы в значительной степени стимулируют наступление механического и анаболического стресса, способствуют сокращению анаэробных волокон типа II и запускают процесс анаэробного гликолиза. Такая нагрузка приводит также к накоплению молочной кислоты (лактата) и ионов водорода, что напрямую говорит об увеличении уровня гормона роста и ИФР-1 в крови.

Важными здесь являются именно отказные повторы, поскольку именно они оказывают достаточное стимулирующее действие на мышцы. Если мышечного отказа не происходит, уровни метаболического и механического стресса будут значительно ниже, чем при использовании отказных повторов, что негативно скажется на активизации мышечного роста.

Тренировка повторных усилий (ПУ) считается наилучшей нагрузкой для роста мышечной массы, поскольку имеет следующие преимущества:

• Значительно большее влияние на мышечный метаболизм, по сравнению с МУ и ДУ;
• Более масштабная активизация двигательных единиц;
• Значительно меньший риск травм, по сравнению с МУ и ДУ (за счет использования меньшего рабочего веса и более низкой скорости выполнения движений).

Правильные выводы

Таким образом, согласно последним исследованиям, оптимальной силовой нагрузкой для гипертрофии мышц является тренировка повторных усилий, то есть использование диапазона повторений 8-12, рабочего веса в количестве 70-80% от повторного максимума и отказных повторов. Такая нагрузка обладает более выраженным стимулирующим воздействием на процесс роста мышц за счет повышения уровня мышечных стрессов и повышенного воздействия на метаболизм мышц.

Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:

Нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;
количества повторений упражнения без перерывов на отдых;
количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

Динамический концентрический (преодолевающий);
динамический эксцентрический (уступающий);
изометрический (статический);
метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического , или статического , метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Так как движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.

Статическое напряжение при тренировке с использованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздоровительных занятий.

Среди преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический , или преодолевающий , метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический , или уступающий , метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом . Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим : например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжени й). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Следует отметить, что упражнения с отягощением, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возможностей для соответствующего упражнения.

Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировки большое значение придается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).

Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

08.12.2014

Тренажерный зал - сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы - это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств - это повторно - переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок - будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За счет специальных упражнений можно добиться развития мышечного потенциала и формирования подтянутой фигуры путем сжигания жировых клеток.

К эффективным упражнениям, направленным на развитие силы, относятся тренировочные упражнения с числом повторений в диапазоне от 1 до 6. Режим работы в том или ином упражнении характеризуется количеством повторений и весом отягощения. Выполнение вспомогательных упражнений осуществляется в таком же режиме. Разминочные или подводящие подходы также необходимо выполнять в количестве не более 6 повторений за один подход.

В силовом тренинге очень важна техника выполнения упражнений, которая направлена на решение двух главных задач:

· максимизировать результат спортсмена;

· снизить риск получения травмы.

Что касается максимизации результатов, то она возможна посредством включения в работу большего числа мышц.

Выполнение любого упражнения – это риск травмироваться, растянуть или разорвать мышцы или связки. В таком случае главная задача атлета заключается в соблюдении техники безопасности при выполнении упражнения.

Кроме того, важную роль играет скорость выполнения упражнения. Например, тяжелая атлетика относится к скоростно-силовому виду спорта, поскольку она подразумевает взаимосвязанную работу силы и скорости. Для атлета приобретает огромное значение как прикладывание силы, так и динамичное выполнение движения для достижения оптимальной скорости.

Силовая тренировка для сжигания жира

Основное назначение тренировок для сжигания жира – превращение лишних сантиметров и складок в подтянутые контуры тела. Если вы приняли решение тренироваться, чтобы похудеть, то не обойтись без основательного подхода к выбору программы и типа тренировок. При самостоятельных тренировках в спортзале или дома могут не подойти те упражнения, которые вам известны. Такой подход часто препятствует похудению даже при регулярных тренировках.

Выбор типа тренировки начинается с определения целей. Если перед вами не стоит задача тренироваться на снижение веса, но возникла цель поддерживать организм в тонусе и не набирать лишние килограммы, то сделайте выбор в пользу аэробных кардиотренировок. При желании добиться эффективного похудения за счет сжигания жира обратите внимание на программу силовых упражнений. Особенно полезным станет совмещение силового фитнеса и аэробных тренировок, куда входят бег, плавание или аэробика.

Основные принципы силового тренинга

1. Проведение разминки перед тренировкой.

Занятия силовым тренингом – это большая нагрузка на суставы и сухожилия, поэтому проведение разминки необходимо для снижения риска получения травмы. В ходе ее проведения добейтесь разогрева тела и растяжки всех суставов.

2. Растяжка после силовой тренировки.

При выполнении силовых упражнений мышцы человека сокращаются, то есть происходит укорачивание их длины. Процесс восстановления занимает некоторое время, которое зависит от нагрузки. Основное назначение растяжки, проводимой после тренировки, – оказание помощи мускулам в возвращении прежней длины, поскольку от этого параметра напрямую зависит восстановление мышц. Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует ускорению процесса восстановления.

3. Умеренный объем работы.

При увеличении веса снарядов сокращается количество повторений. Это способствует снижению энергозатрат на тренировках, что позволяет быстрее восстановиться между тренировками. К тому же выполнение большого объема работы больше подходит для набора массы, нежели увеличения силы.

4. Выполнение преимущественно базовых упражнений.

Постарайтесь избавить себя от выполнения изолированных упражнений и уделите особое внимание базовым упражнениям. Для тренировки каждой группы мышц существует, как минимум, 3 базовых упражнения. Такого количества хватит для увеличения силы. Изолирующие упражнения не помогут добиться поставленной цели, наоборот, отнимут энергию и время.

5. Оптимальное количество повторений базовых упражнений – от 1 до 6.

Сила возрастает за счет весов, составляющих 80% и более от максимального веса на одно повторение. Однако работать в таком режиме каждый раз нереально из-за возможности появления перетренированности. Рекомендуется около 70% подходов делать с весами больше 80%, а 30% – с весами 80% и меньше. Подходы с небольшими весами не должны быть выполнены с максимальным количеством повторений. Работу на пределе возможностей оставьте лучше на предельные веса.

6. Увеличенный временной интервал между подходами (до 8 – 10 минут).

Тренировку сложно представить без отдыха между подходами, так как он является важным элементом. Тем более, если речь идет о силовой работе. Для увеличения силовых показателей мышц необходимо выкладываться во время выполнения каждого подхода. А такого результата будет невозможно добиться, если не удалось отдохнуть между подходами. Рекомендуется при силовой работе подход начинать с отдохнувшими мышцами. Большой вес и меньшее количество повторений сопровождаются длительным отдыхом.

Виды силовых тренировок

Силовой тренинг не подразумевает как таковое подразделение тренировок на виды, однако при подготовке атлетов появляется потребность в выделении отдельных периодов, отличающихся целями и приоритетами. К числу периодов относятся следующие:

• период, направленный на улучшение выносливости;
• период, нацеленный на увеличение силы;
• период, характеризующийся выходом на пик силы;
• период, подходящий для увеличения скорости и динамики движений.

Поскольку от техники зависит мастерство каждого атлета, то ее необходимо постоянно нарабатывать. Постарайтесь включить технические тренировки во все указанные периоды.

К тренировкам в смешанном режиме относятся те, которые невозможно определить ни как силовые, ни как скоростные. Во время таких тренировок возможно выполнение упражнений, способствующих и развитию силы, и повышению скорости или предназначенных для режима выхода на пик силы. Тренировки на выносливость не могут быть смешаны с другими видами.

Техническая тренировка предназначена для развития технических навыков. Ее главная цель заключается в выработке устойчивого двигательного навыка.

Какую роль играет питание при силовых тренировках?

Регулярные тренировки – это только одна составляющая успеха. Занятия спортом не принесут должного эффекта без правильного питания. Но как понять, что есть после силовой тренировки? Самостоятельное составление меню – задача не из легких, которую лучше доверить профессионалам.

Например, диетологами, шеф-поварами и основателем компании Level Kitchen Денисом Гусевым разработаны две программы, предназначенные для набора мышечной массы – и .

Особенность разнообразного меню заключается в преобладании блюд с большим содержанием углеводов и оптимальным соотношением белков и жиров, которые необходимы для энергообеспечения организма.

Программа – это пятиразовое питание, которое поможет быстро набрать мышечную массу. При каждой доставке вы получаете полноценный рацион, фирменные столовые приборы и меню с подсчитанными значениями КБЖУ. Эта программа не только способствует выполнению поставленной цели, но и существенно экономит ваше время.

Программа подразумевает шестиразовое питание, направленное на эффективный набор мышечной массы. Программа подойдет не только профессиональным спортсменам, но и начинающим атлетам. В ней предусмотрен баланс быстрых и медленных углеводов.

Доставка питания осуществляется по Москве и Московской области (до 50 км за МКАД) с 6 до 12 часов с выбором двухчасового интервала.