Упражнения для трицепса в тренажерном зале для женщин. Упражнения для трицепса для женщин
Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в , вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, .
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Особенности тренировок дома
Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или , две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.
Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это , считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается . Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.
Упражнения для девушек
Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.
Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.
Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.
Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.
- Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
- Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
- Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
- Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
- Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
- Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
- Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
- Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет ;
- Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.
Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.
Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!
Shutterstock
Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения
Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.
Обратные отжимания для трицепса
Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.
Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.
Упражнение с гантелями для трицепса
shutterstock
Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.
Упражнение на фитболе для трицепса
shutterstock
Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.
Тренировки для трицепса
Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.
Что делать после тренировки
Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.
Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.
Упражнения для трицепса для женщин
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.
С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.
Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной - медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнени я, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
1) Отжимания на трицепс от пола
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.
Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.
Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
2) Отжимания от скамьи на трицепс
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.
Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.
Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.
Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.
Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.
Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
3. Разгибание руки в наклоне
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.
Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.
Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.
4 сета по 12 – 15 повторений.
5. Жим Тейта
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки .
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.
5 сетов по 10 – 12 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.
Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).
3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.
С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.
С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.
Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок . У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.
Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано
Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.
Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.
Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.
Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.
Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.
Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.
Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.
Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.
Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):
- исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
- согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
- вернитесь в исходную позицию.
Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.
Отжимания:
- Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
- медленно сгибайте руки, спина прямая;
- займите исходную позицию.
Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.
Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:
- первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
- отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
- вернитесь в исходную позицию;
- повторите с другой рукой.
Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.
Отжимание от скамьи сзади:
- исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
- медленно согните руки в локтевых суставах;
- не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):
- исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
- медленно сгибаем руки назад;
- возвращаемся в исходную позицию.
Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.
Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.
Упражнения в тренажерном зале
Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.
Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.
Предлагаем Вам следующие упражнения:
Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.
Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.
В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.
Вот несколько доступных Вам упражнений:
Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.
Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.
Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:
Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.
Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.
Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.
Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.
Особенности тренировки трицепса у женщин
У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:
- Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
- Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
- Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
- Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
- Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин , но при этом величина отягощения существенно снижается.
Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!
Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и , и . Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны.
У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом .
Немного анатомии
Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности .
Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц. Пучок длинной отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться.
Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку локтя.
Упражнения и техника выполнения в спортзале
В спортзале могут тренироваться и , и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию - с чего и как начать.
Знаете ли вы? Изобретателя первых звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.
Базовые
на - кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:
- встать к станине тренажёра, имитирующего брусья;
- обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
- прямая, можно слегка согнуть в ;
- на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
- плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс - в таком положении задержаться не пару секунд;
- выдох - плавный подъём;
- повторите 10 раз, три подхода.
, но узким хватом:
- желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
- при хвате штанги расстояние между руками не более трёх ;
- на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
- в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
- три подхода по 6-12 раз.
- примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
- прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте ;
- вдох – исходное положение;
- 10-12 раз, подходим трижды.
Изолирующие
Лучшим упражнением на трицепс в для , которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:
- выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к ;
- на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области , на вдохе вернуть вверх;
- выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.
- вариация первого занятия - техника та же, но одной рукой;
- чтобы правильно прорабатывать , нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
- возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
- не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
- выполнить 10 повторов трижды.
- встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
- в другую взять гантель;
- локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
- вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
- 10-12 раз, трижды.
Здесь должен работать только локтевой сустав, плечо и предплечье не подвижны. В положении «гантель внизу» следует задержаться на несколько секунд для напряжения трицепса.
Французский жим лёжа со штангой:
- выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
- руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
- на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
- старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
- повтор 6-12 раз в три подхода.
Это упражнения на трицепс можно выполнять и в , и в домашних условиях, используя вместо скамьи два сложенных вместе табурета; для больше подойдут гантели.
Направленные на головки
Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.
Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим - штангу опускать не ко лбу, а за голову.
Точно также сгибание-разгибание с гантелями - проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.
Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.
Качаем трицепс в домашних условиях
Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для и дома. Начнём с мужских занятий.
с упором сзади:
- опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
- вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
- выдох – тело поднимается вверх.
Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту.
Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях - разгибания рук из-за головы:
- сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
- одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
- гантель поднята над ;
- вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
- 12 раз для выполнения достаточно.
Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:
- поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
- тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
- в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
- локоть прижат к корпусу во время движения;
- медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
- на вдохе – вниз, выдох – вверх;
- на каждую руку 12 раз, по три похода.
- сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
- гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
- вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
- выдох – поднимается обратно;
- достаточно двух подходов по 12 раз.
Знаете ли вы? Гантели использовали ещё древнегреческие атлеты, правда, не для прокачки рельефа. Спортсмены с помощью этих снарядов улучшали результаты тройных прыжков в длину. После разбега, подпрыгивая, атлет отбрасывал гантели назад. Это помогало прыгнуть примерно на 20 см далее, чем без «ускорителя».
Поднятие собственного веса - это то же отжимание, только от скамьи (табурета):
- обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
- напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
- на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.
- обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
- ноги согнуты под прямым углом;
- опускайтесь на вдохе, на выдохе - вверх;
- работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
- оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.