Как найти силы на тренировки?

В самый ответственный момент, когда необходимо закрепить положительный результат, полученный длительными тренировками, появляется усталость и вы не можете найти в себе силы сделать важный рывок вперед. Вам знакомо это чувство жуткой усталости и разочарования?

Многие спортсмены или обычные люди, уделяющие много сил и времени спортивным занятиям, сталкиваются с такими периодами в жизни, когда теряется вера в успешность тренировок, пропадает интерес к занятиям и хочется всё бросить, перечеркнув прошлый успех. Что делать в таком случае: поддаться накопленной усталости или через силу и боль продолжать заниматься?

Тренировки через силу: как этого избежать?

Многие спортсмены обладают огромной силой воли и даже гордятся тем, что, превозмогая боль, способны по несколько часов в день тренироваться до жжения в мышцах. Но долго такой режим не могут выдержать даже профессиональные спортсмены. Он оказывает негативное влияние не только на физическое здоровье, но и на психику.

Переутомление - это стресс. В спорте очень важно соблюдать дозированность нагрузок. Это позволит долгое время сохранять активность, поддерживать в себе силы для силовых занятий. Поэтому есть смысл постепенно наращивать нагрузку, а запас энергии черпать из правильных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами.

Правильное питание в помощь спортсмену

Из продуктов питания человек получает энергию. Но не вся пища одинаково полезна для организма. В зависимости от преследуемых целей в рационе могут преобладать определенные компоненты (белки, жиры, углеводы). Спортсменам, которые занимаются бодибилдингом, необходим строительный материал для мышц - белки. Получать их можно из пищи и специальных белковых смесей, которые продаются в спортивных магазинах.

Если эти добавки к пище не содержат опасные синтетические компоненты, гормоны, то их можно смело употреблять, заменяя ими несколько приемов белковой пищи. Они помогают быстрее набрать «сухую» мышечную массу. Чем больше калорийность вашего рациона, тем активнее должны проходить тренировки. Если время занятий будет недостаточным, то вместе с мышцами вы начнете активно набирать жиры.

Для облегчения занятий и повышении энергетического потенциала рекомендуется курсами принимать препарат Элькар , созданный на основе L-карнитина (левокарнитина) - витаминоподобного вещества, незаменимого для выработки энергии. L-карнитин доставляет жирные кислоты в митохондрии, где происходит выработка АТФ (энергии).

У спортсменов потребность в левокарнитине в несколько раз выше, чем у обычного человека, что связано с большими энергозатратами. L-карнитин позволяет выдерживать значительные нагрузки, снизить чувство дискомфорта, неизбежно возникающее после тренировки и быстрее восстанавливаться, способствует более активному сжиганию жиров и наращиванию мышц. С Элькаром вы сможете максимально долго поддерживать интерес к спорту даже при высоких нагрузках, ни на шаг не отступая от намеченной цели.

Для любого целеустремленного человека важен настрой на победу. Если вы мотивированы на успех и психологически готовы к трудностям на своем пути, то дорога к цели будет максимально комфортной и интересной для вас.

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

• В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
• Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
• Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
• Появляются боли в суставах.
• Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
• Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
• Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
• Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
• Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
• Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Текст: Ольга Морозова

Ощущаете сильную усталость после тренировок ?Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий фитнес-клубе .

Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.

Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.

Приведем 5 основных способов – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки:

1. Обязательно отдыхайте . На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц , особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы , которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
2. Растяжка . Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
3. Пейте побольше жидкости . В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды , которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
4. Питание . Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок . Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц . Однако, помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером . Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
5. Витамины и минералы . Еще один компонент, который теряет занимающийся – это минералы: натрий, калий и электролиты. Производители энергетических напитков уверяют, что их продукты содержат эти полезные вещества в том объеме, в котором необходимы человеку для восстановления. Найти и приобрести такие напитки вы сможете в кафе своего фитнес-клуба. Но все же стоит перед употреблением обратить внимание на состав и не выпивать таких напитков больше 2 банок в день.

Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки . Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.

Ощущение того, что совершенно нет сил после тренировок, разбитость, апатия, «приправленная» крепатурой - нередкие спутники, периодически сопровождающие любого спортсмена. Однако их появление – явный признак того, что после активной физической нагрузки не было уделено должного внимания отдыху. Восстановление сил после тренировки – важное правило, которым нельзя пренебрегать, если не хотите, чтобы ваши тренировки потеряли какой-либо смысл. О том, как восстановить силы после тренировки, и пойдет речь дальше в нашей статье.

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

Если на следующий день после тренировки нет сил, не нужно делать титанические усилия над собой и вопреки потребностям организма идти и заново истязать его физическими нагрузками. Это не даст никакого положительного результата. Восстановление после тренировок способствует заживлению надорванных тканей мышц, накоплению сил и выносливости. К сожалению, очень мало спортсменов уделяют должное внимание этому аспекту в то время как правильное восстановление могло бы позволить им в дальнейшем тренироваться с большей интенсивностью и эффективностью.

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым

В зависимости от того, насколько интенсивными были нагрузки накануне, отдых в промежутке до следующей тренировки должен длиться от 24 до 48 часов. Если между тренировками прошло слишком мало времени, вы сами автоматически запускаете процесс разрушения мышечных тканей вместо того, чтобы выстраивать, скульптурировать их.

Читайте также:

Эффективные и лучшие подтягивания от Энди Шпеера

Как быстро восстановить силы после тренировки: основные средства и методы

Тема эта настолько обширна, что ей вполне серьезно можно посвящать отдельные научные работы. В рамках данной статьи мы постараемся подробно рассмотреть самые распространенные методы восстановления, рекомендуемые специалистами.

К таким можно отнести:

• восстановление водного баланса в организме;
• правильное питание в течение дня тренировки и сразу после нее;
• разминка и заминка мышц: растяжка, массаж;
• пассивный отдых, сон;
• водные процедуры: ванна, контрастный душ, баня или сауна;
• медитация.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

К последнему пункту можно относиться с какой угодно долей скептицизма, однако ментальные практики помогают восстановить душевное равновесие, снижают тревогу, суетливость, способствуют тому, что к каждому делу в своей жизни вы будете подходить спокойно и взвешенно. Все это крайне важно и для физических нагрузок.

Читайте также:

Программа тренировок и питание Сильвестра Сталлоне

Еда для восстановления сил после тренировки: самые полезные и вредные продукты

Если смотреть на любой продукт питания с точки зрения диетолога, то каждый из них представляет собой набор белков, жиров и углеводов, содержащихся в нем в определенном процентном соотношении. Каждый из них играет свою безусловно важную роль для организма.

• Углеводы – непосредственный источник энергии. В мышцах он хранится в виде гликогена, превращаясь при любой физической активности в энергию.

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание

• Жиры также незаменимы для организма. Это – еще один источник энергии, но энергии «долгоиграющей», остающейся в организме про запас на случай различных экстренных ситуаций. Также жиры – это защита для внутренних органов, ведь именно из них строится защитная мембрана для сердца, печени и других органов. Как только тренировка окончена, уровень жиров в организме повышен на ¼ в сравнении с обычным уровнем еще в течение полутора часов, поэтому спортсмены избегают их употребления сразу после интенсивной физической нагрузки. В целом же продукты, содержащие жиры (масла, орехи, авокадо и т.д.) очень полезны.
• Белок – строительный материал для клеток и тканей организма, в том числе – для мышц. Именно этот микроэлемент является основой рациона профессиональных спортсменов.

Читайте также:

Упражнения для набора мышечной массы. Разбираемся что к чему?

Рассмотрим же, какие продукты могут помочь восстановить силы между тренировками.

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витамины

Зеленый смузи

Это идеальный напиток для тех, кто следит за своей физической формой, активно тренируется. В состав смузи могут входить любые зеленые фрукты, овощи, непосредственно зелень (некоторые кладут в него не только, к примеру, известный всем и популярный сейчас шпинат, но и крапиву, одуванчики).

• капуста;
• сельдерей;
• петрушка;
• авокадо;
• груши;
• яблоки.

Также не будут лишними натуральные «подсластители» - бананы или финики. Но их количество должно быть умеренным. Хранить такой напиток нельзя – нужно пить сразу после приготовления.

Зелёный смузи обладает освежающим вкусом (самое то после тренировки!), а также легко усваивается и восполняет запасы белка и питательных веществ

Молочный коктейль

Этот напиток известен и любим многими, не только спортсменами и теми, кто постоянно сидит на диетах, пытаясь следить за своим весом. Рецептов этого коктейля – огромное количество. Главное, что их объединяет – за основу берется молоко.

Ощущение вялости во время даже самых легких тренировок может не иметь ничего общего с вашими атлетическими способностями. Обдумайте приведенные ниже факторы, влияющие на ваши показатели, и измените стиль жизни!

Устаете? Мы знаем — почему.

Вы начали тренировку в прекрасном настрое, но через несколько минут вы хватаете ртом воздух и чувствуете, что силы покинули вас. Такое бывает.

Но почему? Мы пообщались с Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, попросив ее описать источники ваших проблем. Ознакомьтесь с этими девятью возможными виновниками и будьте готовы к тому, чтобы закончить следующую тренировку в хорошей форме.

столь же нераздельны, как обтягивающие тренировочные брюки, и выпирающий контур половых губ — и то и другое может помешать тренировкам.

«Когда кто-то во время тренировки борется с собой из последних сил, то первое, что нужно сделать, это понять, как проходила их жизнь в последние недели», — говорит Гамильтон. Хорошо ли вы высыпаетесь, и регулярно ли у вас появляется свободное время?

Важно помнить, что тренировки сами являются для организма стрессом, а все стрессы накапливаются. Поэтому, если вы работаете, не высыпаетесь, и отношения с другими людьми требуют от вас усилий, то ваши тренировки заставят организм взывать о помощи.

Гамильтон рекомендует добавить колонку в записи журнала тренировок. В ней нужно отмечать, как вы чувствуете себя во время , какой у вас уровень стресса, и сколько времени вы спали предыдущей ночью. Если вы регулярно недосыпаете, испытываете большие стрессы, и выматываетесь на тренировке, то все понятно.

Аллергия велосипедиста

(вызванные физической нагрузкой или другими причинами) могут потребовать усилий для получения воздуха. Но при этом, говорит Гамильтон, ваше тело не будет приседать без кислорода.

Каждая клетка в теле, каждый орган, каждая мышца требуют кислорода для выживания и выполнения своих функций. Если у вас появляется кашель, хриплое дыхание, давление в груди, одышка по завершению тренировки или сразу после нее, то, несомненно, нужно обратиться к врачу.