Спинные мышцы являются второй по величине в теле человека мускульной группой, после ног. Оказание нагрузок на представленную сферу позволяет сделать торс визуально шире, сформировать привлекательный V-образный силуэт. Чрезвычайно эффективным упражнением для комплексной прокачки мышц спины является рычажная тяга в тренажере. Именно о ней будем говорить в данном материале.

Особенности выполнения упражнения

Чтобы рычажная тяга позволила получить прирост мышечной массы в области широчайшей мускулатуры спины, на тренажере рекомендуется заниматься, выполняя широкий хват. Если главной целью является прокачка мышц, что идут вдоль позвоночника, необходимо принимать узкий хват.

Особое значение имеют занятия с применением правильной техники. Внимание здесь стоит обращать на правильное положение тела. Спина должна быть ровной, ноги согнуты под прямым углом, а стопы полностью упираться в пол. Чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо ухватиться за рукояти тренажера и потянуть их на себя. Рычажная тяга должна выполняться благодаря работе мышц спины. Тянуть рукояти нужно на выдохе, а опускать - на вдохе.

Преимущества упражнения

Упражнение рычажная тяга позволяет оказывать акцентированное воздействие на среднюю область спины. При этом корпус тела оказывается надежно зафиксированным в статичном положении. Таким образом, спина не подвергается чрезмерным, ненужным перегрузкам.

Благодаря наличию на тренажере горизонтальных и вертикальных рукояток, атлет может менять хват. Это позволяет смещать акцент с мышц в центре спины на периферические участки, которые нуждаются в тщательной проработке.

Другими словами, рычажная тяга дает возможность тренировать спину безопасно для позвоночника. При этом спортсмен получает высокую вариативность телодвижений. При желании, тягу можно выполнять поочередно каждой рукой.

Правильная техника

Рычажная тяга выполняется следующим образом:

1. Для начала тренажер регулируется под индивидуальные параметры тела. В частности, настраивается сидение под рост спортсмена.
2. Атлет размещается в кресле тренажера, упираясь грудью о вертикальную поверхность. Руки вытягиваются вперед. Осуществляется хват за рукоятки тренажера.
3. Рукоятки притягиваются к корпусу тела. При этом лопатки полностью сводятся в конечной точке. На протяжении всей тренировки спина остается ровной. Стоит избегать отклонений назад. Ошибками также считаются любые колебания верхней части корпуса.
4. В завершение вес опускается обратно. Однако не возвращается на опору полностью. Применение такого подхода к тренировке дает возможность поддерживать мышцы спины в постоянном напряжении.

В заключение

Вот мы и выяснили, что представляет собой рычажная тяга. Напоследок стоит отметить, что начинающие спортсмены нередко выполняют упражнение за счет бицепсов. Руки довольно быстро устают, а мускулатура спины не получает должных нагрузок. Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, рекомендуется осуществлять тягу не кистями рук, а локтями. При этом стоит сосредоточиться на спине и постараться выключить бицепс настолько, насколько это возможно.

Выработать правильную технику выполнения упражнения не так и просто. Однако без ее применения не стоит рассчитывать на достижение серьезных результатов.

Сильные мышцы спины - обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца;
• трапеция;
• ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга - подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность - важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

• нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
• прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
• обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

• Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
• Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.

Упражнение выполняют 8–12 раз.

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.

Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга - эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.

Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражнение значительно более комфортно.
Однозначный плюс упражнения — тяга куда более безопасна для вашего позвоночника, чем такие упражнения для спины, как тяга штанги к поясу, тяга Т-грифа и т.п.

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте в тренажер для выполнения тяги, предварительно отрегулировав высоту сиденья. Вам нужно сидеть на такой высоте, чтобы при выполнении тяги кисти рук оказывалась на высоте пояса. Если тяга будет выполняться не к поясу, а к груди, то в работу слишком сильно включаться бицепсы рук, а нагрузка на широчайшие мышцы будет потеряна.
2. Возьмитесь руками за рычаги для выполнения тяги. Если намечается рабочий подход, то советую привязать руки к рычагам для тяги специальным кистевым ремнями (лямками).
3. Мощно притяните рукояти тренажера к поясу, одновременно выдохнув воздух и следя за тем чтобы локти был прижаты к телу (это увеличит нагрузку на широчайшую мышцу спины).
4. Вернитесь в исходное положение, контролируя опускание веса, пока не ощутите приятное растяжение мышц.
5. Полностью выпрямите руки в локтях, но не возвращайте вес на опору, после чего выполните следующее повторение.
6. Старайтесь избегать отклонения корпуса назад, иначе нагрузка на позвоночник станет травмоопасной! Упражнение безопасно пока вы надежно упираетесь грудью в опору!

Видеоролик: «Горизонтальная рычажная тяга двумя руками».

Об этому упражнении на Форуме.

И здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Какие мышцы работают

Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).

Позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает , не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

• Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
• Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
• Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
• Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
• В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
• Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

• Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
• Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
• Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
• Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

• Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
• Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
• Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
• Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это , а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще . Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

Вконтакте

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.