Какое спортивное питание необходимо. Спортивное питание для роста мышц для начинающих

Инструкция

Гейнер. Принимайте, перемешивая его в шейкере с водой, или обезжиренным , это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного протеина с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его свойства принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; протеин, особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте креатин исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 грамм 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

Источник

При наращивании мышц спортсмены в обязательном порядке принимают протеиновые добавки. Для каждого человека их количество индивидуально. Однако, даже придерживаясь определенных правил приема протеина, не всегда можно гарантировать, что не будет причинен вред организму.

Что такое протеины

По своей сути – . Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью , то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.

Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.

Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких практически потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.

Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.

Как не навредить организму, употребляя протеин

Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При увеличении необходимой нормы потребления протеина, организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в печени человека, образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в почках и печени.

Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.

При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.

При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.

Оказавшись в тренажерном зале впервые, можно растеряться. Необходимо совершать одно повторение за другим, соблюдать указания тренера или найденной программы. В перерыве хочется пить. От того, что вы пьете, могут зависеть ход тренировки и ее результаты.

Специализированные напитки

Напитки на основе таурина могут добавить энергии вашим действиям. Таурин - жизненно необходимая аминокислота, способствующая ускорению синтеза белка, следовательно, и росту мышечных клеток в организме. Тауриновые напитки позволят вам подготовить почву для потребления белка в большом количестве (не 2, а 3-4 грамма на килограмм тела). У таурина есть и , желательно проконсультироваться с врачом перед его употреблением.

Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.

Кофеин

Сам кофе лучше не употреблять - он способствует снижению метаболизма. Однако, имеется множество напитков на основе кофеина, способных дать заряд бодрости для утренних тренировок.

Пуэр (императорский чай) - довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.

Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.

Вода с медом

Вода с медом по составу является углеводной смесью с низкой концентрацией. Природный сахар (фруктоза и глюкоза) может положительно повлиять на работу мозга, мотивацию. К тому же сам вкус медовой смеси способствует хорошему настроению, позитивной заряженности на работу.

Протеиновые коктейли

Начинающие культуристы часто начинают спортивную диету с закупки большого количества протеина и многократного употребления протеиновых смесей. Однако всему есть предел: усвоение белка имеет жесткие границы. Желательно пить белковый коктейль не в начале тренировки, когда организму нужна энергия, а в ее конце, когда белок требуется для создания клеточных связей поврежденных мышц.

Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

яйца;
красное мясо;
белое мясо и рыбу;
молочные продукты.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
– самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

– естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

– основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

увеличения синтеза белка;
увеличения мышечной гипертрофии;
улучшения физической нагрузки;
увеличения выносливости мышц;
увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
После тренировки: ВСАА – вторая порция.
Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Сегодня спортивное питание занимает прочное место среди других продуктов в рационе многих атлетов в бодибилдинге и других видах спорта. В большинстве случаев атлеты покупают эти добавки, чтобы набрать мышечную массу, улучшить рельефность и силовые показатели. Текущее количество производителей на рынке спортпита заставляет спортсменов долго ломать голову – анализировать отзывы в интернете, выбирать исходя из состава, сбалансированности, качества, известности бренда. В данной статье мы поговорим о лучшем спортивном питании, предназначенном для набора мышечной массы.
Какие добавки для набора мышц существуют?
В мире бодибилдинга существует несколько разновидностей спортивных комплексов, которые эффективно работают на массонаборе:
Протеиновые комплексы;

Предтренники;

Каждые из этих добавок в той или иной степени влияют на рост мышечной массы спортсмена, самыми эффективными считаются протеины, гейнеры, и креатины. Остальные же имеют несколько другое предназначение, но все же косвенно помогают наращивать мышцы.
Какой спортпит для набора мышечной массы лучше?
Протеин
Говоря про правильное спортивное питание для набора мышечной массы, мы в первую очередь имеем ввиду протеины – белково-углеводные смеси, продаются в виде порошка, из которого готовятся белковые коктейли, богатые белком, аминокислотами и многими другими питательными веществами. Сегодня большинство производителей делают высококачественные протеины, вот некоторые из лучших:
Гейнер
– еще один вид белково-углеводных смесей, но в этом случае уклон ложиться на количество углеводов, а не белков. Особенность гейнера в том, что кроме мышечной массы они еще могут наращивать жировую массу, что не всем может подойти. Чаще всего эти добавки используют эктоморфы – люди с худощавым телосложением, у которых очень быстрый обмен веществ и минимальное количество мышечной массы, для них набор жира не будет проблемой. А вот одни из самых лучших гейнеров на рынке:
Креатин
Предтренировочные комплексы
К спортивному питанию для набора мышечной массы в бодибилдинге можно отнести и предтренники. Данные добавки, прежде всего, предназначены для повышения качества тренировки, вследствие чего мы получаем и улучшенный результат. Многие из предтренников дают эффект пампинга, который ускоряет рост мышц. Ознакомиться с лучшими представителями этого вида спортивного питания вы можете в статье про .
Аминокслоты
Аминокислотные добавки также в какой-то мере помогают наращивать мышечную массу, особенно, если речь идет о BCAA. Также они отлично защищают мышцы от разрушения, то есть обладают антикатаболическим эффектом. Вот небольшой список отличных аминокислотных добавок:
Как видите, спортивное питание для набора мышечной массы весьма разнообразно. Слишком большой ассортимент и вариативность может поставить начинающего атлета в тупик, порой выбрать что-то идеальное по соотношению цены и качества сложно, в таком случае лучше ориентироваться на популярных производителей, которые не продадут вам пустышку.
Видео о лучшем спортивном питании для набора мышечной массы

Чтобы быть лучшим, Вы должны воспользоваться всеми доступными преимуществами, и нигде эта заповедь не будет более уместна, чем в бескомпромиссно жестком бодибилдинге. Возраст, адаптация и привыкание к тренировкам, которые ведут к более медленному прогрессу, и общие сложности жизни с ее многочисленными требованиями и вопросами - все это вкупе может ощутимо препятствовать нашим усилиям на тренировках. Вот почему так важно заполнить любые пробелы в рационе, используя спортивное питание для набора мышечной массы.

Один из лучших способов получить максимальную отдачу от добавок - их синергия. Данное руководство поможет понять начинающим спортсменам, какое спортивное питание лучше всего купить для набора мышечной массы.

Базовая комбинация для роста мышц

Прежде всего, важно знать, что существует такой набор спортивного питания, который используется практически круглый год, независимо от целей. Вот основной из них:

Мультивитамины
Омега-3
Глютамин

Это спортивное питание играет немаловажную роль не только в наборе массы мышечной, но и в поддержании здоровья. Эти "СТОЛПЫ" помогут совершить прорыв к успеху в тренажерном зале. Почему в этот список не попал протеин? Большинство протеинов содержат в себе сахар или лактозу, что недопустимо на .

Набор мышечной массы со спортивным питанием

Чтобы увеличиться в размерах, нужно иметь калорийный избыток в рационе, а также следовать соответствующей программе тренировок. Дополнительные виды спортивных добавок, включенные в список к базовой комбинации, помогут начинающему атлету в росте мышц в более короткий период времени. Вот те из них, которые следует покупать в первую очередь:

Сывороточный протеин

Фундаментальное спортивное питание не только для набора мышечной массы, и единственное, обладающее самой высокой биологической ценностью - быстро оказывает свои мощные анаболические эффекты. В состав протеиновых порошков входит множество других макро и микро-элементов, аминокислот и восстанавливающих примесей.

Предоставит дополнительное кол-во калорий к рациону. Одна из самых необходимых спортивных добавок для набора мышечной массы. Без калорий и дополнительного белка не будет никакого роста мышц. Выбирайте гейнер с умом и обязательно читайте состав. Некоторые из них содержат слишком много углеводов на порцию (например, optimum nutrition serious mass ). Лучше выбрать те, которые обладают небольшим избытком углеводов по отношению к белкам (например, BSN True Mass или Dymatize Elite Mass Gainer ).

Кроме того, как и протеин, в состав всех гейнеров входит множество других микроэлементов, а также аминокислот с разветвленной цепью (обычно в небольшом количестве) - некоторые из них даже содержат креатин и бета-аланин. Так что для набора мышечной массы можно обойтись без лишних расходов на другое спортивное питание, если правильно подобрать гейнер.

Чтобы мышцы росли, необходимо максимально снизить пагубное влияние катаболизма. BCАА, как никто другой быстро справится с этой задачей. Ведь только эти три аминокислоты метаболизируются непосредственно мышечной тканью. Опять же - сывороточный протеин вкупе с гейнером снабдят Вас достаточным объемом аминокислот, поэтому, ВСАА лучше принимать лишь во время тренировки и с утра для достижения максимального эффекта.

Предтренировочные комплексы

Стимуляторы перед тренировкой, содержащие кофеин или геранамин, очень эффективное спортивное питание для набирания мышечной массы. Повышенное внимание и энергия позволяют поднимать больше и тяжелее. Добавка также оказывает термогенный эффект, благодаря которому минимизируется прибавка жира. Имеет возрастные ограничения и подходит только для зрелых атлетов .

Добавка, которая оказывает поддержку в росте объемов и силы. Несмотря на множество новых революционных форм креатина, моногидрат по-прежнему популярен и дает результаты. Он увеличивает мышечную энергию и гидрирует мышечную ткань, что делает ее больше и сильнее. Кроме того, креатин вместе с бета-аланином обладают отличной синергией - креатин оказывает помощь в анаэробной силе, а бета-аланин улучшает аэробную мощь для идеального двойного удара.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, семга или тунец, приносят немало пользы для нашего организма, в том числе поставляют ненасыщенные жирные кислоты. Однако, из-за цены рыбы и того небольшого количества полезных жиров, которые она может предоставить нам, идеальным вариантом стала бы добавка. Рыбий жир в виде спортивного питания для набора массы обеспечит идеальным объемом Омега-3 в наиболее чистой и концентрированной форме. Омега-3 жирные кислоты способствуют лучшему кровообращению, что делает доставку питательных веществ к мышцам, таких как белков и углеводов, более эффективной.

Также, Омега-3 оказывают помощь в потери жира благодаря ускорению метаболизма. Смазка суставов и здоровая сердечно-сосудистая система - еще два основных преимущества использования жирных кислот.

Мультивитамины

Напрямую это спортивное питание никак не влияет на набор мышечной массы, но мультивитамины как кирпичик у самого основания башни под названием УСПЕХ, поддерживает нас на всем пути к вершине. Если вдруг в Вашей диете окажется небольшой пробел и Вам будет не хватать какого-нибудь одного витамина, то это окажет негативное влияние на 1000 процессов в организме, не говоря уже о достижениях на тренировках. Даже самый заядлый любитель фруктов и овощей, скорее всего, не получает какие-то из витаминов и минералов или получает в недостаточном количестве.

Глютамин

Самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на тот факт, что организм может производить ее самостоятельно, дополнительный прием в виде добавки после тренировки и на ночь, помогает в восстановлении после изнурительных и интенсивных тренировок. Может содержаться в некоторых добавках BCAA.

График приема спортивного питания для набора мышечной массы

#	Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака)	Завтрак	Обед	За 30-40 мин до тренировки	Сразу после тренировки	Перед сном
Протеин	1 порция (22 гр)			1 порция (22 гр)		1-2 порции казеина (44 гр)
Гейнер					1 порция
BCAA	5-10 гр
Мультивитамины		1 порция
Предтреник				1-2 порции
Глютамин						5-10 гр
Креатин				5 гр	5 гр (если нет в составе гейнера)
Омега-3		1 порция	1 порция

ПРИМЕЧАНИЕ: В зависимости от бренда спортивного питания при наборе мышечной массы и вида добавки (жидкая, капсулы, порошок), размеры порции могут меняться (читайте инструкцию). Гейнер можно использовать несколько раз в день, например, заменить один из приемов пищи или употребить одну порцию между приемами (если не наблюдается рост в массе). Казеиновый протеин на ночь можно заменить 200 гр творога (тогда вместе с BCAA).

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Освоить базовые упражнения

Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель - сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр. вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% - 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже .

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы - гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.